Способ приготовления пищи существенно влияет на содержание витаминов и минералов в блюде.
Например, тушение овощей помогает сохранить их полезные вещества, в то время как запекание мяса делает его более вкусным, особенно на праздничном столе.
Однако для повседневного меню стоит ориентироваться на здоровье.
Важно помнить, что существует только четыре жирорастворимых витамина, а остальные водорастворимые.
Овощи содержат в основном водорастворимые витамины, такие как витамин С и витамины группы В, которые могут разрушаться при длительном варке.
Чем дольше готовится еда, тем больше полезных компонентов может потеряться.
Например, витамин С начинает разрушаться при намного более низкой температуре.
При жарке жиров они могут окисляться, что не только снижает их питательную ценность, но и может быть вредно для здоровья.
Окисленные жирные кислоты попадают в кровь и могут способствовать развитию различных заболеваний, поэтому желательно использовать масло только один раз.
Гликемический индекс (ГИ) пищи также зависит от способа приготовления.
Он показывает, как быстро углеводы усваиваются в виде глюкозы в крови.
Например, сырые бобы фасоли имеют низкий ГИ 35, а после приготовления он увеличивается до 80, что может быть важно для тех, кто следит за уровнем сахара.
Таким образом, овощи, приготовленные аль-денте, предпочтительнее для людей, следящих за своим весом.
При жарке мяса, рыбы или птицы образуются вредные вещества, такие как гетероциклические амины и полициклические ароматические углеводороды, что также стоит учитывать при выборе способа приготовления пищи.
Подгоревшие области пищи, такие как хрустящая корочка, содержат канцерогены - ГАА и ПАУ, которые способствуют риску развития рака.
Эти соединения формируются при высокой температуре обработки углеводов и белков, придавая блюдам привлекательный цвет и вкус.
Исследования показывают, что в мясных продуктах уровень таких канцерогенов значительно выше, чем в овощах.
Конечные продукты гликирования могут ускорять повреждение сосудов и повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний.
К примеру, в отварном картофеле содержится относительно низкое количество канцерогенов по сравнению с картофелем фри.
Во время жарки, особенно во фритюре, продукты впитывают большое количество масла, что делает их высококалорийными.
Для иллюстрации, 100 граммов растительного масла содержат около 900 калорий, что составляет почти половину от суточной нормы.
Наиболее жирные варианты, например, куриные наггетсы, имеют вдвое более высокую калорийность, чем запеченная курица.
Запеченный картофель также значительно менее калориен по сравнению с жареным вариантом.
Уменьшая потребление канцерогенов и окисленных жиров, можно выбрать более здоровые методы приготовления.
При этом важны температура и время приготовления, так как они влияют на сохранение витаминов.
Попробуйте готовить куриное филе, яйца или рыбу методом, при котором вода не закипает (около 90-95 °C), что практикуется при приготовлении яиц пашот.
Также вы можете варить куриный или мясной бульон отдельно и использовать его в других блюдах, что поможет извлечь максимум пользы.
Способ приготовления пищи оказывает значительное влияние на её питательную ценность.
Жарка, например, приводит к потере полезных веществ, поскольку жир проникает во время процесса, увеличивая калорийность блюда.
В то же время, мясо и рыба могут быть полезны, если их готовить с добавлением небольшого количества жира, так как это способствует лучшему усвоению витаминов.
Вместо жарки желательно выбирать варку или тушение, так как эти методы сохраняют больше питательных веществ.
Особенно стоит помнить, что при тушении полезные компоненты остаются почти в полном объёме.
Исследования показывают, что окисленные жирные кислоты могут повышать риск атеросклероза, а также негативно влиять на уровень липопротеинов в крови.
Мясные изделия, приготовленные на гриле или в фастфуде, часто содержат гетероциклические амины, которые могут быть вредными при частом употреблении.
Более того, процесс приготовления пищи может приводить к образованию канцерогенных полициклических ароматических углеводородов, что также вызывает опасения.
Нельзя игнорировать влияние избыточного сахара на старение кожи, связанное с образованием конечных продуктов гликации, что значительно ускоряет процессы старения.
Эта информация подчеркивает, как важно учитывать методы приготовления пищи для сохранения здоровья.
