Не употребляйте алкоголь поздно вечером и не пытайтесь использовать его в качестве снотворного, предупреждает Мария Аносова.
Нарушения сна - распространённая проблема, бессонница является причиной многих заболеваний и свидетельствует о нездоровом образе жизни. Мария Аносова, врач-невролог Центра молекулярной диагностики «CMD Раменское» научно-исследовательского института эпидемиологии Роспотребнадзора, подчеркивает важность правильного сна и здоровых привычек.
По статистике, от 10 до 30% населения страдают бессонницей, что наносит значительный экономический ущерб в годовом итоге. Существует 57 видов нарушений сна по международной классификации, включая кратковременные, хронические и другие формы бессонницы.
Один из ключевых аспектов здорового сна - гормональный баланс. Лептин, вырабатываемый жировыми клетками, регулирует чувство голода и сытости. При недостаточном сне уровень лептина снижается, что может привести к перееданию и предпочтению калорийной пищи. Вместе с тем, уровень гормона грелина, стимулирующего аппетит, увеличивается, усугубляя проблему.
Постоянный недосып и стресс могут привести к увеличению кортизола, что в свою очередь поднимает уровень сахара в крови и вызывает воспаление. Это увеличивает риск развития атеросклероза, сужения сосудов, что увеличивает вероятность сердечного приступа.
Поэтому важно уделять должное внимание своему сну и создавать условия для здорового и качественного отдыха. Умеренная физическая активность, регулярные прогулки на свежем воздухе, здоровое питание и избегание стрессовых ситуаций также способствуют улучшению сна и общему состоянию организма.
Мария Аносова призывает к осознанному отношению к режиму сна и подчеркивает, что забота о качественном сне - залог здоровья и благополучия.
Недостаток сна имеет значительное влияние на наше здоровье и может привести к различным проблемам. Одним из таких последствий является дисбаланс гормонов, включая инсулин, который регулирует уровень глюкозы в крови. Недостаточный сон может привести к уменьшению чувствительности клеток к инсулину, что затрудняет усвоение глюкозы и ведет к повышению уровня сахара в крови.
Исследования показывают, что бессонница может также повлиять на уровень эстрогена, который связан с риском развития рака молочной железы. Кроме того, недостаток сна может вызвать хроническое воспаление в организме, что способствует росту и размножению клеток, увеличивая вероятность развития рака молочной железы.
Нарушение сна также может привести к дисбалансу нейромедиаторов, таких как серотонин и норадреналин, ответственных за наше настроение. Люди, страдающие от недостатка сна, часто испытывают пессимистическое настроение, раздражительность и потерю интереса к повседневным занятиям. Повышенная тревожность, беспокойство и негативные мысли перед сном могут стать причиной бессонницы, образуя негативный круг.
В одном из экспериментов сравнивали производительность двух групп людей: одни работали 19 часов без сна, другие были под воздействием алкоголя с содержанием 0,08 в крови. Результаты показали, что люди, страдающие от недостатка сна, имели худшую производительность.
Бессонница также может нарушать уровни цитокинов, играющих важную роль в регуляции иммунной функции. От 50 до 75% людей с хроническими болевыми синдромами, хроническими заболеваниями или психическими расстройствами страдают от бессонницы. Важно обращать внимание на качество и количество сна, поскольку он имеет огромное значение для нашего общего физического и психического здоровья.
Если у человека есть хроническое заболевание, то вероятность развития бессонницы увеличивается более чем на 50 процентов. Для того чтобы улучшить качество сна, следует ложиться спать не позже 23:00, так как в это время организм вырабатывает мелатонин - гормон сна, который помогает нам засыпать. Важно придерживаться режима сна каждый день недели.
Последний прием пищи перед сном должен быть за 3-4 часа, также стоит избегать переедания и включить в рацион продукты, богатые триптофаном и мелатонином, такие как яйца, брокколи, оливки. Следует избегать употребления напитков с кофеином после 17:00, не только кофе, но и энергетические напитки и различные виды чая.
Также не следует употреблять алкоголь поздно вечером, а уж тем более использовать его как снотворное, поскольку алкоголь сокращает время засыпания, но вредит архитектуре сна. Для улучшения засыпания рекомендуется быть активным днем, больше ходить пешком, отказываться от лифта, заниматься зарядкой утром и гулять перед сном.
Важно засыпать без света, поддерживать прохладную температуру в спальне, проветривать помещение перед сном, отказаться от использования телефона за 40-60 минут до сна, особенно когда уже в постели. Не стоит смотреть на часы, если не удается уснуть. Лучше убрать часы из спальни и убрать телефон подальше от кровати во время сна.
Рекомендуется периодически сдавать анализы на уровень витамина D, цинка и магния, так как это наиболее распространенные дефициты, влияющие на качество сна. При проблемах со сном, связанных с бессонницей, важно изменить образ жизни. Если проблема сохраняется, необходимо обратиться к врачу - терапевту, неврологу или сомнологу.
Бессонница может быть вызвана нарушением работы эндокринной системы, внутренних органов или дефицитом витаминов и микроэлементов, таких как кальций и магний. Необходимо проходить необходимые обследования и лечение под наблюдением врача, не прибегая к самолечению.
Также в новости: в первый день выборов произошло не менее пяти случаев порчи урн для голосования. Жителям России рассказывают о том, что происходит на «Тёщиных вечерках». С 1 апреля Болгария и Румыния начнут выдавать шенгенские визы туристам из Российской Федерации.