Ежедневные 10-минутные прогулки могут существенно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и некоторых видов рака.
Однако можно сделать эти прогулки более эффективными. Прежде всего, стоит попробовать интервальную ходьбу, чередуя быстрый и умеренный темп. Исследование, опубликованное в журнале «Medicine & Science in Sports & Exercise», показало, что у людей с диабетом 2 типа, которые договаривались на три минуты быстрой ходьбы, затем возвращаясь к умеренному темпу, улучшились как физическая форма, так и метаболические показатели.
Попробуйте ускорение на несколько минут, затем возвращение к обычному темпу. Это позволит увеличить частоту сердечных сокращений и помочь сжечь больше калорий.
Также важна скорость ходьбы. Анализ данных более 50 000 участников, представленный в «British Journal of Sports Medicine», показал, что быстрая ходьба с темпом около 5 км/ч значительно снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Установить подходящий темп несложно: вы должны дышать быстрее, но по-прежнему иметь возможность поддерживать разговор.
Дополнительно, ношение утяжеленного жилета или рюкзака способно повысить интенсивность прогулок. Исследования показывают, что добавление веса (примерно 5% от веса тела) не только укрепляет мышцы, но и увеличивает количество сжигаемых калорий.
Внедрив эти методы, вы сможете значительно улучшить результаты ваших прогулок.
Для начала физических занятий важно учитывать нагрузки и прогресс. Например, человеку весом 80 кг стоит начать с добавления 4 кг к рюкзаку, постепенно увеличивая вес, чтобы минимизировать риск травм.
Ходьба в гору или по лестнице активирует мышцы ног и ягодиц, что позволяет сделать тренировку более эффективной. Такой подъем способствует сжиганию калорий, тогда как спуск помогает улучшить равновесие и функциональность мышц.
Прогулки положительно влияют не только на физическое, но и на психологическое состояние. Техника осознанной ходьбы, подразумевающая внимание к каждому шагу, дыханию и окружающей обстановке, снижает уровень стресса.
Согласно исследованию из «Journal of Psychiatric Research», месяц практики осознанной ходьбы заметно улучшает настроение и общее психическое здоровье.
Для начала практики сосредоточьтесь на ощущениях от движений, звуках и пейзаже вокруг. Это позволяет снизить тревожность и повысить удовольствие от прогулок.
Чтобы занятия были безопасными и эффективными, важно разминаться перед выходом и завершать тренировки легкой растяжкой. Комфортная обувь с хорошей поддержкой также играет важную роль.
Не забывайте следить за уровнем гидратации, особенно в жару — пейте достаточно воды. Прислушивайтесь к своему организму: при возникновении болей замедляйтесь или делайте паузы.
Как отмечают исследователи, корректируя темп или технику, можно сделать обычную прогулку полноценной тренировкой для сердца и всего тела.
