Калистеника представляет собой систему упражнений, использующих собственный вес тела для тренировки всех групп мышц. Этот вид фитнеса стал особенно популярным во время пандемии Covid-19, когда многие искали способы оставаться в форме даже в условиях самоизоляции. «Лента.ру» делится информацией о калистенике и предлагает программу тренировок.
Термин «калистеника» происходит от греческого слова, где "калос" означает "красота", а "стенос" — "сила". Калистенические тренировки не требуют специальных тренажеров или спортивного инвентаря; их можно выполнять как дома, так и на улице на спортивных площадках. Упражнения включают отжимания, подтягивания, приседания, берпи, планки и многие другие, имеющие различные уровни сложности, что позволяет регулировать их под свою физическую подготовку.
Следует отметить, что калистеника основывается на многосуставных движениях, в которых все группа мышц работает в синергии, что делает ее более функциональной по сравнению с изолированными упражнениями в тренажерном зале. Такой подход помогает улучшить силу, выносливость, гибкость и координацию, делая тренировки максимально эффективными для поддержания физической формы.
Фитнес-тренер Виктория Вакулина, работающая на видеоплатформе FitStars, обсуждает важность кинетической цепи в движениях человеческого тела. Этот термин описывает, как действия одного сустава влияют на работу других суставов и мышц, что существенно для таких областей как физиотерапия, спортивная медицина, нейрореабилитация, протезирование и ортопедия.
Примером может служить поворот позвоночника, который обеспечивает устойчивость и координацию при ходьбе, позволяя человеку видеть перед собой.
Закрытая кинетическая цепь, в которой выполняются упражнения с опорой на пол или другие устойчивые поверхности, способствует улучшению стабильности суставов. Типичные примеры из этой системы — приседания, отжимания, подтягивания и планки, которые отражают привычные движения, используемые в повседневной жизни.
Прогрессирующая перегрузка, связанная с усложнением упражнений (таких как отжимания с поднятыми ногами или подтягивания с задержкой в верхней точке), позволяет увеличить физическую нагрузку без применения дополнительных весов. Это не только улучшает координацию, но и помогает развивать и силу, и гибкость.
Например, такие калистенические элементы, как мостик или стойка на руках, требуют хорошей гибкости, а сложные движения, такие как выход силой на турнике, развивают проприоцепцию и нейромышечную связь.
Такие упражнения активируют несколько групп мышц одновременно, что в свою очередь помогает формировать более рельефное телосложение и подтянутый вид.
Калистеника — это тренировка, которая способствует снижению риска травм и улучшению здоровья. Для эффективного роста мышц необходимо усложнять упражнения. Например, не все могут сразу освоить отжимания на одной руке, перейдя с классических.
Для значительного увеличения квадрицепсов и бедер важно добавление веса, так как без него трудно создать нужную нагрузку для наращивания мышечной массы. Хотя калистеника хорошо развивает рельеф и силу, она уступает в объёме мышц тяжёлым тренировкам с отягощениями.
Исследования подтверждают, что калистеника подходит как мужчинам, так и женщинам, но акценты в тренировках могут различаться. Чаще всего мужчины используют её для развития силы верхней части тела, таких как подтягивания и выходы силой. Важно развенчать миф о «мужских» и «женских» тренировках: калистеника эффективна для обоих полов, всё зависит от целей.
При желании увеличить силу нужно усложнять упражнения, а для повышения выносливости — увеличивать объём.
Рекомендуется три тренировки в неделю, распределённые, например, по понедельникам, средам и пятницам или вторникам, четвергам и воскресеньям. Разминка должна включать упражнения для мобилизации суставов и динамическую растяжку, такие как махи ногами и выпады.
Формат тренировок может состоять из трёх кругов упражнений: между подходами делается отдых 30-45 секунд, а между кругами — 1-2 минуты. Примером может служить динамичная планка, которую выполняют в течение 30 секунд, удерживая тело прямым и поочерёдно поднимая руки и ноги. Боковая планка — 20 секунд на каждую сторону, выполняемая на боку.
Попробуйте также упражнение «альпинист» — 20 секунд, одновременно сводя колени к груди, оставаясь в позиции планки.
Не забывайте усложнять упражнения: двигайтесь от отжиманий с колен к стандартным, чтобы повысить эффективность тренировки.
