С 3 марта по 19 апреля 2025 года длится Великий пост, в который верующие отказываются от пищи животного происхождения, такой как мясо, яйца и молочные продукты.
Эксперты Полина Шубина, врач-гастроэнтеролог и терапевт-диетолог, и Нина Эйхельберг, врач-терапевт и нутрициолог, предлагают советы по построению сбалансированного рациона в этот период.
Отказ от продуктов животного происхождения требует поиска высококачественных растительных альтернатив, обеспечивающих необходимыми питательными веществами. Особое внимание стоит уделить белку, который поддерживает нормальное функционирование мышц и иммунной системы.
Важными источниками белка во время поста являются бобовые, такие как фасоль, чечевица, горох и нут, а также соя и продукты на её основе, например, тофу. Как дополнение, орехи и семена обеспечивают полезные жиры и белок.
Необходимо также обеспечить организм достаточным количеством углеводов из цельнозерновых круп, таких как гречка, овсянка и бурый рис, которые придают энергию и способствуют длительному чувству сытости.
В течение дня рекомендуется употреблять 1–1,5 стакана варёных бобовых, включая чечевицу в супы, нут в салаты и фасоль в гарниры.
Для восполнения потребностей в микроэлементах стоит ориентироваться на ежедневные нормы: например, сочетать бобовые с источниками витамина C, такими как 1 стакан апельсинового сока или добавление томатов в блюда.
Эти рекомендации помогут сохранить здоровье и питание во время Великого поста.
Поддерживать чувство сытости в период поста можно несколькими простыми способами.
В первую очередь, важно избегать длительных перерывов между основными приемами пищи и уделять внимание качественным источникам белка, особенно растительным.
Белок, получаемый из бобовых и сои, обеспечивает длительное насыщение, а клетчатка, содержащаяся в овощах, фруктах и цельнозерновых крупах, также способствует удержанию сытости.
Рекомендуется комбинировать разные источники растительного белка, например, сочетать злаки и бобовые: «рис с чечевицей» или «гречку с фасолью».
Существуют и другие сытные растительные продукты, такие как авокадо, обогащенное полезными жирами, орехи и семена, а также каши на воде - особенно «гречневая» и «овсяная», и запеченный или отварной картофель.
Главное правило при изменении привычного рациона — постепенность. Не стоит резко отказываться от привычных продуктов.
За 1-2 недели до начала поста рекомендуется уменьшить количество животной пищи, заменяя её растительными источниками белка.
Также важно помнить, что пост не следует рассматривать как диету для похудения или лечебное питание.
Особенно это важно для людей с хроническими заболеваниями, беременных и кормящих женщин, а также для детей дошкольного и младшего школьного возраста, которые должны перед соблюдением строгого поста проконсультироваться с врачом.
Если во время поста возникают слабость или дискомфорт, стоит оценить соотношение белков и углеводов в рационе и, при необходимости, обратиться за советом к специалисту.
Постный рацион может быть не только скромным, но и сбалансированным, если подойти к нему с вниманием к своему здоровью.
Не бойтесь экспериментировать и открывать для себя новые рецепты в этот период.
