Нут, также известный как горох гарбанзо, уже более 7500 лет культивируется на Ближнем Востоке и считается символом изобилия во многих культурах. В его семенах были найдены останки даже в гробницах фараонов.
Нут обладает приятным ореховым вкусом и кремовой текстурой, благодаря чему стал основой для ряда известных блюд, таких как «хумус» и «фалафель», а также широко используется в салатах, супах и даже десертах. В настоящее время он выращивается более чем в 50 странах, с наибольшими объемами производства в Индии.
Нут и горох отличаются друг от друга не только внешним видом, но и питательными свойствами. Нут представляет собой превосходный источник белка, особенно полезный для вегетарианцев и веганов, а также содержит много микроэлементов, таких как железо, магний и цинк, а также витаминов группы B. В отличие от него, горох является более богатым источником витамина C.
Сравнительный анализ показывает, что нут имеет землистый вкус, тогда как горох заметно сладковатый и освежающий.
При этом стоит помнить о рекомендациях специалистов: обсудить индивидуальные особенности диеты и возможные ограничения с врачом или диетологом. Правильное приготовление нута требует учета времени замачивания и варки, которые могут варьироваться в зависимости от блюда. Употребление в пищу данного продукта в разумных количествах может принести значительные выгоды для здоровья.
При выборе бобовых для блюд стоит учитывать их особенности. Например, нут применяется для приготовления «хумуса» и восточных блюд, в то время как горох часто используется в супах и салатах.
Нут не только универсален, но и считается диетическим продуктом. С него готовят «фалафель», салаты, пасту и плов, а также используют как гарнир к мясным и рыбным блюдам, и даже в десертах.
Этот бобовый продукт богат витаминами, клетчаткой и важными микроэлементами, что делает его полезным для здоровья. Употребление нута способствует контролю веса, улучшению пищеварения и снижению риска различных заболеваний.
Исследования показывают, что белок, содержащийся в нуте, помогает поддерживать насыщение и снижает аппетит, что особенно актуально для тех, кто следит за своим питанием.
Качество белка в нуте выше, чем в других бобовых, так как он содержит все незаменимые аминокислоты, за исключением метионина. Сочетание белка и клетчатки замедляет пищеварительные процессы, что также способствует длительному ощущению сытости.
Исследования продемонстрировали, что потребление нута перед приемом пищи снижает аппетит и общее количество калорий. Например, у участниц, съевших 200 г нута перед обедом, наблюдалось значительное снижение аппетита по сравнению с теми, кто съел два ломтика белого хлеба.
В другом исследовании, где участники перекусывали «хумусом» на основе нута, красность уменьшалась на 70%, а уровень сытости увеличивался на 30%. Таким образом, нут можно смело включать в меню для улучшения пищевых привычек.
Индекс массы тела (ИМТ) выше 30 может быть неэффективным показателем здоровья, особенно если учитывать, что у людей, употребляющих бобовые, такие как нут, наблюдаются более низкие показатели ИМТ и окружности талии.
Исследования показывают, что люди, включающие хотя бы одну порцию бобовых в свой рацион, теряют на 25% больше веса, чем те, кто их не употребляет.
Нут способен помочь в контроле уровня сахара в крови благодаря своему низкому гликемическому индексу (ГИ). Диеты, включающие продукты с низким ГИ, способствуют снижению уровня сахара в крови, что подтверждено многочисленными исследованиями.
В одном из 12-недельных исследований, 45 участников, ежедневно употреблявшие четыре порции нута по 300 граммов, продемонстрировали значительное снижение уровня инсулина натощак, что играет ключевую роль в регулировании сахара в крови.
Кроме того, клетчатка в нуте, преимущественно растворимая, способствует улучшению состояния кишечной микрофлоры, снижая риск заболеваний, таких как синдром раздраженного кишечника и опухоли толстой кишки.
Также нут богат магнием и калием, которые помогают поддерживать здоровье сердца и предотвращают высокое кровяное давление, что является важным фактором в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Таким образом, включение нута в рацион может принести ощутимую пользу как для контроля веса, так и для здоровья в целом.
Повышенный уровень «плохого» холестерина ЛПНП может привести к увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Обзор 26 исследований показал, что регулярное употребление хотя бы одной порции бобовых, таких как нут, значительно способствует снижению уровня этого холестерина.
Нут также играет важную роль в контроле уровня сахара в крови, что критично для людей с диабетом, так как клетчатка и белок, содержащиеся в нем, предотвращают резкие скачки сахара после еды.
Более того, нут богат питательными веществами, такими как магний, цинк и витамины группы B, которые могут снизить риск развития диабета 2-го типа.
Также в нуте присутствует холин, необходимый для когнитивных функций и производства нейротрансмиттеров, однако его значение для взрослых остается недостаточно изученным.
Исследования указывают на защитную роль некоторых питательных веществ, содержащихся в нуте, таких как магний и селен, против депрессии и тревоги.
Недостаток этих микроэлементов может негативно сказаться на производстве эритроцитов и привести к дефициту железа или анемии, что проявляется симптомами, такими как слабость и утомляемость.
Нут содержит витамин С, способствующий усвоению железа. Однако, как отмечает врач-диетолог Александра Разаренова, у некоторых людей может проявляться аллергия на этот продукт.
Симптомы могут варьироваться от незначительных, например, кожных высыпаний, до серьезных, таких как анафилактический шок. Поэтому важно провести аллергологические тесты при подозрении на аллергию и быть внимательным к своим ощущениям, если нут не был ранее в рационе.
Также нут содержит олигосахариды, которые могут вызывать газообразование и дискомфорт, особенно у людей с чувствительным кишечником или синдромом раздраженного кишечника. Рекомендуется начинать употребление нута с малых порций и постепенно их увеличивать после консультации с врачом.
Употребление бобовых может быть рискованным для людей с подагрой, так как они содержат пурины, способные повышать уровень мочевой кислоты. Нут также содержит фитаты, которые могут связываться с минералами, такими как железо и кальций, снижая их усвоение.
Это может не быть проблемой для большинства, особенно с разнообразным рационом, но людям с низким уровнем минералов стоит быть осторожными. Недостаточная подготовка (замачивание и варка) может вызвать трудности с перевариванием.
Нут — это питательный продукт, и его употребление должно быть сбалансированным в соответствии с индивидуальными потребностями.
При выборе сухого нута важно обратить внимание на качество горошин. Они должны быть однородного размера, светло-желтого оттенка, без повреждений и чуждых примесей. Зерна должны быть плотными и целыми, избегайте усохших или потемневших оболочек, а также следов плесени.
Запах свежего нута должен быть ореховым; если он пахнет затхлостью или химией, лучше отказаться от покупки. После покупки сухой нут рекомендуется пересыпать в герметичный контейнер или стеклянную банку с плотной крышкой для хранения.
Держите его в прохладном, сухом месте, вдали от света и влаги, что позволит сохранить его свойства на протяжении нескольких месяцев. В случае вареного нута, его необходимо хранить в холодильнике в закрытом контейнере с добавлением немного воды, чтобы предотвратить пересыхание. Такой нут лучше использовать в течение трех-четырех дней.
Для длительного хранения можно заморозить его, где он сохраняет свои качества до шести месяцев. В целом, наиболее вкусный нут обычно представлен крупными бугристыми горошинами, в то время как гладкие и мелкие зерна, как правило, менее ароматные.
Храните крупу в сухом, темном месте, предпочтительно в герметичной упаковке, чтобы исключить попадание влаги и насекомых.
Нут в сухом виде сохраняет свои качества в течение примерно года. После варки его следует хранить в холодильнике не более четырех дней или заморозить.
Для заморозки удобно разложить нут по порциям в пластиковых контейнерах или пакетах, чтобы затем легко разбирать нужные количества. Перед использованием замороженный нут лучше разморозить.
Замачивание перед готовкой нут не только облегчает его приготовление, но и делает его более усваиваемым. Лучший способ — оставить бобы в воде на ночь. Если же вы спешите, можно использовать быстрый метод: залейте нут кипятком и оставьте на два часа.
После этого тщательно промойте под проточной водой, затем залейте свежей холодной в соотношении три к одному. Доведите до кипения на среднем огне, затем уменьшите до минимального, чтобы вода еле кипела. Варите нут от 45 минут до двух часов, в зависимости от его размера и качества, проверяя на готовность, пробуя горошину на мягкость.
Во время варки удаляйте пену. Не добавляйте соль в начале варки — это удлиняет процесс. Лучше сделать это за 10–15 минут до окончания. Для аромата можно добавлять «лавровый лист» или «зубчики чеснока».
Вареный нут отлично подходит для салатов, супов и как гарнир для основных блюд.
Максим Каплунов предлагает оригинальный рецепт карри с нутом — ингредиентом, популярным не только в ближневосточной кухне, но и в различных культурах.
Нут, известный своим питательным составом, становится основой для сытного и ароматного блюда с восточными нотами. Чтобы начать, замочите сухие горошины на ночь в холодной воде, затем варите их до мягкости около 1,5 часов. После этого откиньте готовый нут на дуршлаг.
Если используете консервированный нут, достаточно просто промыть его под водой. Далее, разогрейте масло в глубокой сковороде или сотейнике и обжарьте мелко нарезанный лук до золотистого цвета. Добавьте чеснок, имбирь и специи: карри, куркуму и кориандр. Обжаривайте массу еще минуту для раскрытия аромата специй.
Затем добавьте кокосовое молоко, посолите и при желании добавьте немного чили. Доведите до кипения, добавьте готовый нут, уменьшите огонь и тушите 10–15 минут, позволяя вкусам смешаться. Готовое блюдо украсьте свежей кинзой и подайте с лепешками наан.
Андрей Лебедев предлагает два интересных рецепта с нутом. Для начала мелко нарежьте лук и чеснок, обжарьте их на оливковом масле до золотистого цвета. Затем добавьте нарезанные помидоры и специи, такие как сладкая паприка и кориандр. Приправьте по вкусу солью и перцем.
Эти рецепты разнообразят ваше меню и позволят вам насладиться вкусами восточной кухни.
Для приготовления блюда продолжайте тушить все компоненты вместе около пяти минут. Затем добавьте шпинат и нут, тщательно перемешайте и оставьте на огне еще пять минут. В получившейся массе сделайте небольшие углубления и аккуратно разбейте в них яйца. Накройте крышкой и готовьте до полной готовности яиц.
Начните с подготовки чеснока: очистите его от шелухи и отрежьте верхние части головок, чтобы была видна мякоть. Заверните каждый зубчик в фольгу и запекайте. Параллельно нарежьте баклажаны тонкими ломтиками и обжарьте их на оливковом масле с обеих сторон, добавив соль. После запекания остудите чеснок и разделите на зубчики.
В блендере смешайте его с нутом, тахини, лимонным соком, водой, солью и специями, при необходимости добавляя воду для нужной консистенции.
Бобовые, в частности нут, играют важную роль в здоровом питании, так как являются источником белка, клетчатки, витаминов и минералов. Они способствуют снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и ожирения.
Нут богат витаминами группы B, железом, магнием и цинком, что особенно важно для женщин в репродуктивном возрасте и для поддержания уровня энергии. Его растворимая и нерастворимая клетчатка нормализует работу кишечника и улучшает пищеварение, а исследования показывают, что высокое потребление клетчатки связано с уменьшением риска развития серьезных заболеваний кишечника.
Таким образом, нут станет отличным дополнением к вашему рациону.
