Основатель медицины Гиппократ утверждал: «Ты то, что ты ешь». Наш организм можно представить как сложный «дворец», состоящий из простых элементов: белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и воды.
Качество этих компонентов напрямую влияет на здоровье и долговечность нашего тела. В беседе с диетологом Еленой Устиновой, которая является врачом-терапевтом и членом национальной ассоциации диетологов, мы обсудили, какие элементы необходимы для поддержания здоровья мужчин.
В настоящее время существует множество модных теорий о суперфудах — продуктах с обещанием уникального эффекта. Однако, по словам Устиновой, таких «чудесных» продуктов не существует.
Нельзя просто потреблять некачественную еду и надеяться на мгновенное улучшение состояния с помощью одного элемента питания. Как отмечал немецкий ученый Фридрих Энгельс: «Жизнь — это способ существования белковых тел».
Важно подчеркнуть, что каждое наше тело состоит из клеток, формируемых белками и жирами, а также поддерживаемых коллагеном, который обеспечивает прочность и форму.
Благодаря ему, мы обладаем физической структурой, которая отвечает природным стандартам. Без коллагена наше тело не смогло бы существовать в привычной нам форме.
С возрастом, начиная с 30 лет, происходит снижение синтеза коллагена, что сказывается на прочности и тургоре тканей, таких как кожа, волосы, зубы и суставы.
Природа задумала этот процесс как часть старения. Для сохранения уровня коллагена необходимо обеспечить организм качественным строительным материалом.
В этом контексте гидролизат коллагена, получаемый из животного белка, становится идеальным источником. Многие могут возразить, что коллаген можно получить из пищи, но это не так.
Основные источники коллагена, такие как кожа, кости и хрящи животных, нечасто включаются в наш рацион. Потребление холодца не обеспечивает необходимого уровня коллагена, так как для его полноценного синтеза требуется регулярный прием гидролизата.
Этот гидролизат производится с помощью тонкой технологии, которая перерабатывает молекулы коллагена в мелкие пептиды, легко усваиваемые в организме. Важно принимать его натощак и регулярно, иначе эффект не будет заметен, поскольку разовые случаи, такие как застолья с холодцом, не принесут ожидаемого результата.
Обсуждая метаболизм белка, важно отметить, что он расщепляется до аминокислот, из которых в дальнейшем синтезируется коллаген.
Однако, как показывает практика, большинство людей не потребляют достаточное количество белка. Приоритетом для организма являются гормоны, ферменты и мышцы, и только после их синтеза из остающихся аминокислот формируется коллаген, что делает его недостаток в рационе ощутимым.
Для поддержания здоровья кожи, связок и костей рекомендуется употреблять коллаген в виде гидролизата.
Важно также помнить о правильном питании: мужчине нужно ежедневно потреблять примерно 1,5 г белка и 1 г жира на килограмм нормальной массы тела. Углеводы должны быть скорректированы так, чтобы не приводить к избыточному весу.
Нормальная масса тела может быть рассчитана по формуле рост минус сто. Так, для мужчины ростом 180 см минимальная дневная норма белка составляет 120 г.
Белковые продукты, такие как мясо, рыба, яйца и молочные изделия, обеспечивают около 20 г чистого белка на 100 г, что упрощает расчет рациона.
Недостаток белка может стать причиной постоянной усталости, так как именно он способствует окислению углеводов, необходимых для выработки энергии.
Недостаток белка в рационе приводит к тому, что углеводы не используются для энергии, а откладываются в виде жира.
Жиры, напротив, в последнее время перестали восприниматься как нечто плохое — они необходимы для построения клеточных стенок, гормонов и иммунных клеток.
Например, тестостерон образуется из холестерина, который, по сути, является жиром.
Рекомендуется потреблять 1 г жира на килограмм нормальной массы тела, и не стоит опасаться продуктов с высоким содержанием жира.
Разве что жиры полезны как растительного, так и животного происхождения: нерафинированное растительное масло, семечки и орехи являются источниками растительных жиров.
Животные жиры, включая рыбий и молочный, а также желток яиц, тоже способствуют мужскому здоровью.
Сало, как оказалось, полезно для мужчин и считается афродизиаком.
Используя этот продукт, наши предки, работающие физически и имеющие большие семьи, прекрасно справлялись с нагрузками своего времени.
Интересно, что химический состав свиного сала практически идентичен составу кокосового масла.
Также стоит отметить, что гхи — это традиционное топленое коровье масло.
Переходя к углеводам, стоит упомянуть, что старая поговорка о каше как источнике силы сейчас утрачивает свою актуальность.
Мы унаследовали пищевые привычки из более бедных экономически времен, и в 21 веке сталкиваемся с проблемами лишнего веса и ожирения.
Современная еда стала доступной и дешевой, особенно углеводы, которые повсюду: снеки, фастфуд, печенье, чипсы, бургеры, шаурма и пирожки.
Углеводы делятся на медленные и быстрые, правильные и неправильные, но главное — их общее количество. Для мужчин нормой является полтора грамма на килограмм нормальной массы тела.
К примеру, фрукты и ягоды содержат около 10 г углеводов на 100 г продукта. Одно яблоко весом 200 г содержит примерно 20 г углеводов.
Сладкие молочные продукты, как йогурты, имеют 15-20 г углеводов на 100 г, а мясо, рыба, творог и яйца содержат ноль углеводов.
Если у мужчины нет проблем с весом, подсчет углеводов не требуется. Однако при лишнем весе или ожирении важно следить за углеводами и калориями.
Лишний вес у мужчин может негативно сказаться на уровне тестостерона, функции печени, уровне холестерина и ускорить процессы старения. К тому же это может снизить мотивацию к достижениям.
Прием витаминов и добавок не заменит необходимость здоровья, если присутствует значительный избыточный вес.
Оптимальное питание включает яйца с овощами и хлебом или сыром, а также творог в виде сырников или запеканки.
Кашу следует употреблять при высокой физической нагрузке, например, для тренеров или активных людей.
На обед желательно белковое блюдо: рыба, морепродукты, курица, индейка или стейк, в сочетании с гарниром и овощами.
Ужин можно разнообразить белковыми продуктами с овощами или быстро приготовить яичницу с овощами.
Важно включать в рацион продукты, богатые йодом для нормального функционирования щитовидной железы и здорового метаболизма: рыба, морепродукты, морская капуста и икра.
Также стоит употреблять продукты с высоким содержанием омега-3 и витамина D для синтеза тестостерона, такие как жирная рыба, икра и печень трески.
Цинк, необходимый для мужского здоровья, содержится в семечках, орехах, моллюсках и бобовых, а кальций и фосфор, важные для крепости костей, присутствуют в сырах и твороге.
Эти продукты особенно важны для подростков в период формирования костной системы.
Научные исследования показывают, что правильное питание и необходимые витамины могут увеличить продолжительность жизни до 130 лет, при этом поддерживая здоровье тела и ума.
