Здоровье — это многогранное понятие, и его определение может варьироваться. Даже если у человека все показатели в норме, он может не ощущать себя здоровым.
Существенную роль в здоровье играют различные факторы, многие из которых можно измерить. Один из важнейших аспектов — это качество сна. Хороший сон влияет на поддержание здорового веса, молодости, работоспособности и нормального функционирования иммунной системы.
Исследования показывают, что недостаток сна может привести к хроническим заболеваниям, таким как сахарный диабет, рак, болезни легких, инфаркты и инсульты. Более того, сон положительно сказывается на физических, познавательных функциях и психическом здоровье.
При этом важны не только продолжительность, но и регулярность сна; учёные связывают регулярный сон с уменьшением риска смерти на 16-39%, а также на 22-57% — от различных заболеваний.
Кроме того, для здорового питания необходимо учитывать разнообразие в рационе. Овощи должны занимать основное место в меню, причем рекомендуется вводить их разных видов и цветов.
Важно помнить о порционном размере блюд: около четверти тарелки должно занимать нежирное мясо, рыба, морепродукты и бобовые. Другую четверть следует заполнить злаками, хлебом или пастой из цельнозерновой муки.
Напитки лучше выбирать без добавленного сахара, предпочитая воду, чай или кофе в умеренных количествах. От газированных напитков и сладкой выпечки стоит воздержаться, но можно допускать их в ограниченных объемах — не более 15% от общего потребления калорий в день.
Сокращение потребления красного мяса, включая колбасы и бекон, является важным аспектом здорового питания. Рекомендуется заниматься физической активностью не менее 150-300 минут в неделю с умеренной интенсивностью или хотя бы 75 минут с высокой интенсивностью.
К таким тренировкам могут относиться бег, плавание, велоспорт, аэробика, танцы, а также высокоинтенсивные интервальные тренировки. Средняя интенсивность также определяется по дыханию: если оно учащено, но поддерживать разговор все еще возможно, то нагрузка считается подходящей.
Регулярная физическая активность может существенно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета и депрессии. Особенно важно включать движение в повседневную жизнь, например, вставать и двигаться каждые 30-45 минут во время сидячей работы. Полезно использовать время обеденного перерыва для короткой прогулки или хотя бы простых растяжек.
Еще одной серьезной угрозой для здоровья является курение. Табак оказывает негативное воздействие на практически все органы, будучи причиной различных заболеваний, таких как рак, хронические заболевания легких, болезни сердца и диабет 2 типа.
Курение также угнетает иммунитет и может снизить репродуктивную функцию. Таким образом, отказ от курения может стать важным шагом к более здоровой жизни.
Отказ от курения может значительно снизить риск преждевременной смерти и развития заболеваний, связанных с ним. Для успешного отказа от никотина часто требуется поддержка специалистов. Врачи могут предложить различные методы — от препаратов, уменьшающих тягу к курению, до никотинзаместительной терапии. Также полезно использовать приложения и участвовать в группах поддержки в процессе отказа от курения.
Курение связано с множеством серьезных заболеваний, включая рак. Алкоголь также следует избегать, так как он приводит к 740 000 новым случаям рака в мире ежегодно. Главным опасным компонентом алкоголя является ацетальдегид, который образуется при его распаде в организме. Алкоголь и курение связаны с повышением риска развития некоторых болезней, в том числе рака, а также влияют на общее состояние здоровья.
Также важно помнить о вреде избыточного ультрафиолетового излучения, способного вызывать фотостарение кожи, солнечные ожоги и повышать риск рака кожи, а также негативно сказывающегося на здоровье глаз. Количество ультрафиолетовых лучей, достигающих кожи, зависит от времени суток, сезона, географического положения и климатических условий.
Чтобы понять, насколько опасно солнце в каждый конкретный день, нужно учитывать уровень УФ-индекса. Чем выше этот индекс, тем больше времени следует проводить на солнце, чтобы избежать негативного воздействия на кожу и глаза. УФ-индекс можно найти в метеоприложениях. Даже в наших широтах, где большая часть года пасмурная, ультрафиолетовое излучение может быть вредным.
При высоком УФ-индексе рекомендуется носить одежду с длинными рукавами и защищать глаза, а также использовать солнцезащитный крем с SPF не менее 30.
Кроме того, важным аспектом является регулярное медицинское обследование. Женщинам в возрасте от 18 до 64 лет следует проходить пап-тест не реже одного раза в три года для выявления возможных предраковых состояний. Мужчинам настоятельно рекомендуется сдавать анализы на ключевые показатели здоровья в возрасте 45, 50, 55, 60 и 64 года. Для составления плана обследования можно обратиться к терапевту или врачу общей практики.
Сбор анамнеза, включая сведения о предыдущих болезнях, образе жизни и здоровье родственников, поможет врачам определить необходимый объем исследований.
Здоровый вес рассматривается как индекс массы тела (ИМТ) в диапазоне 18,5-25. Рекомендуется следить за окружностью талии: у женщин она не должна превышать 80 см, а у мужчин – 94 см. Также важно контролировать уровень холестерина и гликированного гемоглобина, который показывает средний уровень глюкозы в крови за последние три месяца.
Здоровье зависит от множества факторов: полноценного сна, сбалансированного питания, отсутствия вредных привычек, заботы о психическом здоровье и защиты от УФ-излучения. Регулярные медицинские обследования помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, рак и депрессию. Обратите внимание на свой образ жизни и его влияние на общее состояние здоровья.
