Для поддержания здоровья важно не только избегать вредной пищи, но и активно включать в рацион полезные продукты. По словам Антонины Цвинарии, президента Независимой ассоциации интегративных специалистов в области здоровья, взрослому человеку необходимо потреблять от 25 до 30 г клетчатки в день для нормального функционирования организма.
Клетчатка, содержащаяся в овощах, ягодах, семенах, бобовых и крупах, снижает уровень холестерина, помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и питает микробиоту.
Овощи и ягоды, такие как черника и шпинат, являются богатыми источниками антиоксидантов. Также они содержатся в зеленом чае, куркуме и чесноке, которые помогают защищать клетки от окислительного стресса и замедляют процессы старения.
Жирные сорта рыбы, например, скумбрия и лосось, обеспечивают организму омегу-3, способствующую улучшению липидного профиля и снижению воспалительных процессов. Регулярное питание жирной рыбой может уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 16-18%.
Ферментированные продукты, такие как квашеная капуста и натуральный йогурт, обогащают микробиоту и поддерживают пищеварение, что укрепляет иммунную систему.
Кроме того, белок, необходимый для строительства гормонов и иммунных клеток, также является обязательным компонентом рациона. Недостаток белка может затруднить поддержание мышечной массы и уровень энергии. Высококачественные источники белка включают яйца, рыбу, курицу, индейку и бобовые.
