Магний, занимающий четвёртое место по распространённости в человеческом организме, выполняет множество функций, участвуя в более чем 300 ферментативных реакциях. Этот микроэлемент относится к электролитам, которые, находясь в растворённом состоянии, проводят электрические сигналы. Примерно 50–60% запасов магния сосредоточено в костях и тканях, в то время как его концентрация в крови остается низкой. Поэтому лабораторные анализы могут не всегда точно отражать его уровень в организме.
Важно отметить, что получение магния исключительно из пищи снижает риск передозировки, поскольку организм способен выводить излишки естественным образом. Однако принятие добавок может привести к неприятным эффектам, таким как диарея, тошнота и спазмы. Магний критически важен для здоровья костей, участвуя в работе клеток, которые формируют костную ткань, а также влияет на паратиреоидный гормон, регулирующий уровень кальция в организме.
Недавние исследования, включая крупное наблюдение с участием 73 684 женщин в постменопаузе, показали, что низкий уровень магния может приводить к снижению минеральной плотности костей. Это обстоятельство повышает риск переломов, хотя на него также влияют различные факторы, такие как возраст, падения и структура кости. Анализ доступных научных данных не продемонстрировал, что высокое потребление магния снижает вероятность переломов тазобедренного сустава или других костей. Для более глубокого понимания влияния добавок магния на риск переломов необходимы дальнейшие исследования.
Особенно стоит отметить связь магния с мигренью: ряд исследований показывает, что у людей с этим состоянием часто наблюдается пониженный уровень магния. В нескольких клинических испытаниях, в которых одна группа участников принимала магний, а другая плацебо, у первой группы была зафиксирована незначительная редукция частоты мигренозных приступов. Эти данные подчеркивают необходимость дальнейших исследований для выяснения роли магния в терапии мигрени.
Некоторые эксперты утверждают, что прием магния в дозировке 300 мг дважды в день может снижать частоту мигреней, что делает его потенциально полезным дополнительным средством к основным лекарствам. Американская академия неврологии указывает на возможную эффективность магния для профилактики мигрени, однако рекомендует осторожность из-за возможных побочных эффектов, так как в исследованиях часто применяются дозы, превышающие верхний предел суточного потребления магния.
Диета DASH, богатая магнием, калием и кальцием, связана с понижением артериального давления, однако не выяснено, какой из этих минералов наиболее важен. Дополнительно, анализ семи крупных исследований продемонстрировал, что увеличение потребления магния на 100 мг снижает риск инсульта на 8%. Однако к этим данным следует относиться с осторожностью, так как они могли учитывать и другие аспекты питания.
Магний также играет важную роль в регуляции уровня сахара в крови и чувствительности к инсулину. Дефицит этого минерала может повышать риск развития диабета 2-го типа. Тем не менее, результаты клинических испытаний по добавкам магния разнятся: некоторые исследования показали снижение сахара в крови, другие же не подтвердили этой связи. Американская диабетическая ассоциация на данный момент не рекомендует использовать магний как метод контроля диабета. Анализ семи исследований в обзоре Кокрейна не выявил значительных различий между группами, принимавшими магний и плацебо.
Исследования показывают, что магний играет важную роль в организме, участвуя в обменных процессах, функционировании сердца и нервной системы. Дефицит этого минерала может привести к различным симптомам, таким как судороги, слабость и покалывания в конечностях. Этот недостаток часто остаётся незамеченным, поскольку организм способен регулировать уровень магния. Однако серьёзный дефицит может развиться при хронических заболеваниях ЖКТ, злоупотреблении алкоголем или приёме определённых медикаментов, таких как мочегонные средства.
Для корректировки уровня магния врачи могут назначить препараты на основе магния цитрата или магния лактата, которые хорошо усваиваются и редко вызывают побочные эффекты. Также магний содержится в составе антацидов, используемых для лечения изжоги и желудочных расстройств. Важно помнить, что биологически активные добавки (БАДы) с магнием не проходят строгого контроля, как лекарственные средства, поэтому их качество может варьироваться.
Кроме того, магний способствует превращению витамина D в активную форму, и недостаток этого минерала может снижать усвоение витамина и, следовательно, кальция. Исследования показали, что у людей с достаточным уровнем магния реже наблюдается дефицит витамина D.
Оптимально получать магний из пищи, что снижает риск передозировки. Основные источники магния включают орехи, зелень, бобовые и цельнозерновые продукты. В случаях дефицита всегда следует консультироваться с врачом для принятия правильных мер.
