Начало летнего сезона совпало с Днем правильного питания, что подчеркивает возросший интерес к здоровому образу жизни. По данным профильных ведомств, около трети жителей Тюмени активно занимаются спортом. Правильное питание не только способствует снижению веса, но в первую очередь улучшает общее состояние здоровья.
Истории тюменок, отказавшихся от лекарств в пользу изменения рациона, доказывают это. Екатерина, одна из таких женщин, столкнулась с проблемой повышенного холестерина и предложением врача принимать медикаменты. Однако она решила настаивать на естественном подходе через диету.
В феврале она прошла анализ, который показал высокие показатели холестерина, а в апреле, собравшись с силами, начала менять свой рацион. Она исключила из своего меню выпечку, жирные продукты, такие как колбасы и майонез, и заменяла хлеб на лаваш. В летние месяцы основным блюдом стал греческий салат, авокадо, нежирный творог и белковый омлет.
Она приготавливала куриную грудку и другие низкожирные мясные продукты на пару, а среди гарниров предпочитала гречку и булгур с овощами. Екатерина также стала готовить рыбу на пару и часто включать в рацион брокколи.
Чтобы не чувствовать себя лишенной удовольствий, она позволяла себе один раз в неделю организовывать «читмил» – день, когда можно есть все понемногу. Несмотря на первоначальное стремление к пицце, со временем желание потреблять нездоровые продукты уменьшилось.
Результаты не заставили себя ждать: через месяц Екатерина заметила снижение веса, что стало для нее дополнительной мотивацией. Таким образом, примеры таких изменений показывают, что правильное питание может стать эффективной альтернативой медикаментозной терапии, открывая путь к улучшению здоровья и благополучия.
Я внедрила занятия спортом в свою жизнь, начав с домашних упражнений. Каждый день выполняла от 70 до 80 приседаний и отжималась от пола 50–100 раз, разделяя это на 2-3 подхода. Каждые два дня добавляла тренировки с гантелями и, по крайней мере, одну минуту в планке. Весь комплекс занимал около 20 минут, что позволило мне легко вписать их в утренний распорядок. Также я вернулась к пробежкам по вечерам, что позволило мне через два месяца достичь 8-9 километров за тренировку.
Поддержка единомышленниц и психолога оказалась invaluable, так как они организовали группу для внедрения полезных привычек. Женщины вступали в сообщество за небольшую плату, получая советы и поддержку как от специалиста, так и друг от друга. Спустя два месяца на весах уже было минус 5 килограммов, я почувствовала уверенность в себе, а бег стал легче и приятнее. Утренние пробуждения стали для меня более комфортными. Мой холестерин снизился на один пункт, и я выработала правильные привычки не только в спорте, но и в питании.
Благодаря этому, мои мысли стали более упорядоченными, а жизнь – менее запутанной. Во время одного из врачебных визитов я решила проверить гормоны по рекомендации гинеколога. Выяснилось, что у меня проблемы с щитовидной железой: уровень тиреотропного гормона (ТТГ) был высоким, присутствовала инсулинорезистентность. Врач посоветовал обратиться к эндокринологу, и этим рекомендациям я последовала.
Ирина Р. делится своим опытом борьбы с инсулинорезистентностью после долгого ожидания записи к эндокринологу через участкового врача. В частной клинике ей подтвердили высокий уровень тиреотропного гормона и рекомендовали специализированную диету.
Врач настоятельно посоветовала исключить из рациона сладости, даже те, что без сахара, так как они все равно вызывают выброс инсулина. Она также рекомендовала полностью отказаться от молочных продуктов и хлеба, которым присущ высокий гликемический индекс.
Кроме того, доктор провела беседу о здоровом питании и способах нормализации уровня ТТГ без медикаментов. Объяснила, что при употреблении пищи в кровь попадает инсулин, что необходимо учитывать при планировании питания.
Поэтому важным элементом программы стало исключение завтраков и перекусов. В результате Ирина перешла на интервальную диету, состоящую из 16 часов голодания и 8 часов для приёма пищи. Количество приемов пищи было снижено до двух раз в день.
При этом необходимо учитывать калорийность, белки, жиры и углеводы (КБЖУ). Порции стали значительно увеличены, иногда до 800 калорий за раз, что Ирина шутливо называет «сиротской тарелочкой» в килограмм еды. Для достижения таких порций используются мицеллярный казеин или протеин, что делает диету более сбалансированной.
Правильное питание включает в себя такие продукты, как отварная грудка, яйца, овощи и различные гарниры, например, гречку или рис. Начальная трудность состояла в том, что утренний завтрак стал для меня привычкой. Однако я обнаружила, что возможно ограничиться чашкой кофе и обедать в 11-12 часов. Следующий прием пищи происходит через 8 часов. Учитывая, что у меня тренировка в 19-20 часов, ужин я планирую на 4-5 вечера. После интенсивных тренировок я позволяю себе перекусить, чаще всего это протеиновый или клетчаточный продукт. Я также принимаю только йод и витамин D для поддержания здоровья.
Спорт стал важной составной частью моего здорового образа жизни. Врач рекомендовала увеличить физическую активность, начиная от 10 000 шагов в день до силовых тренировок. Через три месяца такой терапии анализы показали нормализацию ТГГ и отсутствие инсулинорезистентности, а вес уменьшился на 10 килограммов. Этот успех вдохновил меня продолжать движение в выбранном направлении.
Однако мотивация может быть непостоянной. Она часто возникает под воздействием вдохновляющего контента или «неудачных» фото, но может быстро исчезнуть, как только появляется рутина и негативные эмоции. В такой момент на помощь приходит дисциплина, которая не требует аплодисментов и похвалы, но является надежным спутником. Дисциплина не позволяет мне нажать «отложить» на будильнике утром и не позволяет поблажек при выборе пищи. Это выбор, который формирует меня как человека.
Анна Левченко, психолог, советует завести настоящую дружбу с дисциплиной, которая поможет преодолевать трудности и оставаться на правильном пути. Эта дисциплина строит мосты через преграды, когда появляются финансовые затруднения или сложности с доступом к спортзалу и здоровой пище.
Следуя этим рекомендациям, можно добиться не только физического, но и психического здоровья.
