Углеводы часто становятся объектом критики из-за их связи с лишним весом, диабетом и другими заболеваниями. Однако, без них организм не может функционировать должным образом.
Суть проблемы заключается не в самом наличии углеводов, а в их качестве. Некоторые углеводы являются источником энергии, поддерживающим мозг и тело, в то время как другие могут вызывать резкие скачки уровня глюкозы в крови.
Различают два типа углеводов: быстрые и медленные. Быстрые углеводы, такие как глюкоза, сахароза и лактоза, быстро всасываются в кровь и дают моментальный заряд энергии. Медленные углеводы, содержащиеся в крахмале, относятся к так называемым сложным углеводам. Они расходятся медленнее и обеспечивают длительное чувство сытости. Эти углеводы находятся в крупах, картофеле и бобовых.
Кроме того, клетчатка, основная составляющая сложных углеводов, поддерживает полезную микрофлору кишечника и замедляет усвоение глюкозы. Следует отметить и другую группу углеводов, заменители сахара, такие как стевия и эритритол, которые имеют сладкий вкус, но меньшую калорийность, чем сахар.
Сложные углеводы, как правило, присутствуют в цельных продуктах, включая овощи, фрукты и зерновые. В то же время, простые углеводы, часто переработанные, находятся в сладостях, хлебобулочных изделиях и сладких напитках. Поэтому важно заботиться о качестве углеводов, чтобы они приносили пользу организму.
Простые углеводы быстро усваиваются, что приводит к резкому повышению уровня сахара в крови, а затем и к его падению. Это способствует появлению чувства голода после употребления сладостей.
Однако основной вред простых сахаров не только в краткосрочных всплесках глюкозы. Исследования показывают, что потребление большого количества рафинированных углеводов может негативно сказаться на здоровье.
Избегание этих углеводов иногда приводит к отказу от полезных источников углеводов, что может обернуться крайностями. Например, «низкоуглеводные диеты» помогают сбросить вес и нормализовать уровень холестерина, но только на короткий срок — от 6 до 11 месяцев. Чтобы закрепить результаты навсегда, следует придерживаться сбалансированного питания.
Длительное исследование показало, что недостаток углеводов ведет к повышенному риску различных заболеваний, и Европейская ассоциация кардиологии предостерегает от опасностей «низкоуглеводных диет».
Комбинирование углеводов с белками или жирами замедляет усвоение глюкозы. Например, кашу можно дополнить орехами, а хлеб — авокадо или рыбой.
Овощи и фрукты обеспечивают не только углеводы, но также витамины и клетчатку, полезную для пищеварения. Лучше выбирать свежие плоды, тогда как соки и сухофрукты стоит употреблять в ограниченных количествах из-за высокого содержания сахара.
Злаки теряют множество полезных веществ, включая клетчатку, витамины группы В, магний и железо.
Чтобы улучшить питание, замените «белый хлеб» на «цельнозерновой» и избегайте шлифованных продуктов.
Учитывайте, что сладкие продукты, такие как «газировки», «выпечка», «конфеты» и «сладкие йогурты», содержат большое количество добавленного сахара. Читайте состав продуктов, чтобы контролировать его количество — согласно рекомендациям, на добавленный сахар должно приходиться не более 10% суточной калорийности.
Углеводы не являются врагами, если делать правильный выбор. Отдавайте предпочтение цельным продуктам, богатым клетчаткой и питательными веществами, и ограничивайте рафинированные углеводы и добавленные сахара.
Более половины суточных калорий должно поступать именно из углеводов, которые желательно получать из натуральной пищи.
Рафинированные углеводы связаны с повышением уровня инсулина и глюкозы, что может привести к проблемам со здоровьем.
Регулярное употребление сладких напитков повышает риск развития «диабета 2 типа». Избыточное потребление сахара также связано с ростом смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.
Метаанализы показывают, что низкоуглеводные диеты могут приводить к увеличению риска смерти от различных заболеваний.
Важно следить за качеством углеводов в своем рационе и делать акцент на здоровье, подбирая сбалансированные продукты.
