Средиземноморская диета, основанная на свежих овощах, фруктах, орехах, цельных зёрнах и морепродуктах, демонстрирует свою эффективность в снижении рисков сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов, а также в профилактике диабета 2 типа. Эта диета занимает высокие позиции в рейтингах лучших рационов для здоровья и контроля веса.
Она органично вписывается в жизнь жителей стран Средиземноморья, таких как Греция, Италия и Испания, подчеркивая важность умеренного потребления молочных продуктов и рыбы, а также ограничения красного мяса и исключения переработанных продуктов. Физическая активность также играет важную роль в этом образе жизни.
Ключевые преимущества средиземноморской диеты включают противовоспалительные свойства, поддержку нормального уровня холестерина и артериального давления, а также положительное влияние на кишечную микрофлору. Исследования подтверждают её благоприятное воздействие на психическое и когнитивное здоровье.
Основные эффекты включают снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний благодаря употреблению жирной рыбы и оливкового масла; уменьшение вероятности инсульта за счёт полезных жиров; профилактику диабета 2 типа через улучшение чувствительности к инсулину и замедление снижения когнитивных функций благодаря антиоксидантам растений; контроль веса и снижение общей смертности на 23% среди приверженцев данной диеты.
Рацион включает овощи (шпинат, брокколи, томаты), фрукты (яблоки, гранаты), бобовые, орехи и цельные зёрна (киноа, овес). Молочные продукты, яйца, рыбу и нежирное мясо следует употреблять в умеренных количествах. Напитки должны состоять в основном из воды, несладкого чая и кофе с небольшим количеством вина. Рекомендуется ограничение красного и переработанного мяса, сладких напитков и кондитерских изделий для достижения наилучших результатов.
