Планка может показаться простым и скучным упражнением, но регулярное выполнение этого статического асана способно существенно изменить ваше тело и улучшить общее состояние здоровья. За месяц вы заметите значительные изменения в своем отражении в зеркале, не только в области пресса, но и во всем организме.
Одним из главных эффектов планки является снижение уровня кортизола — гормона стресса, который способствует тяге к сладкому. Это происходит благодаря напряжению мышц живота. Кроме того, планка улучшает кровообращение в органах малого таза, что помогает избежать застоя, а также способствует увеличению объема легких за счет работы диафрагмы.
Важно помнить, что не нужно бежать за рекордами. Даже 20 секунд удержания плоскости в день — это уже хороший старт. Не допускайте распространенной ошибки начинающих — задержки дыхания. Для повышения эффективности жирных занятий попробуйте выполнять планку босиком на неровной поверхности: это активирует множество мелких мышц-стабилизаторов, которые обычно не задействованы. Сосредоточьтесь на удержании позы, что поможет вам выработать устойчивость к стрессу. Многие, кто делает планку регулярно, отмечают, что стали спокойнее относиться к рабочим заданиям и быту.
Начните с классической планки на локтях, затем переходите к боковым вариациям и, по мере наращивания силы, добавляйте подъемы ног и рук. При этом обязательно следите за положением поясницы, представляя, что под животом находится хрупкий предмет, который нельзя уронить.
Причем планка также положительно сказывается на пищеварении: напряжение кора способствует улучшению перистальтики кишечника, что особенно важно для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Для новичков подойдет модифицированная версия с коленями на полу, что позволит снизить нагрузку на поясницу.
Не забывайте и о балансе: планка должна сочетаться с динамическими упражнениями, такими как приседания, выпады или кардионагрузки. Не стоит ожидать мгновенных результатов; первые изменения можно заметить примерно через 2–3 недели, а через полгода регулярных упражнений вы сможете удерживать позицию до 5 минут, что считается довольно приличным временем.
