Белки играют ключевую роль в поддержании иммунной системы, и для их полноценного получения важно сочетание растительных и животных источников.
Растительные белки находятся в фасоли, чечевице и сое, тогда как животные белки можно брать из нежирных видов мяса, рыбы и яиц.
Рекомендуется потреблять жирную рыбу, такую как «лосось» и «сельдь», 2–3 раза в неделю из-за их высокого содержания омега-3 жирных кислот.
Молочные продукты, включая «кефир» и «творог», способствуют улучшению кишечной микрофлоры, в то время как потребление красного мяса следует ограничить.
Важно ежедневно добавлять в рацион тушеные овощи, например, «брокколи» и «морковь», а также разнообразные фрукты, такие как «яблоки» и «цитрусовые».
Цельнозерновые каши и семена льна или чиа помогут увеличить количество потребляемых пищевых волокон.
Витамины также играют важную роль в поддержании иммунной защиты организма.
Витамин A, способствующий укреплению слизистых оболочек, содержится в «моркови» и «печени трески».
Витамин D, отвечающий за регулирование иммунного ответа, можно получить из рыбы и «яичных желтков», а витамин C, который стимулирует производство антител, находится в «киви» и «квашеной капусте».
Полезно также добавлять продукты, богатые цинком, такие как «тыквенные семечки», и селеном, например, «бразильские орехи».
Не менее важно употреблять 1,5–2 литра жидкости в день, чтобы избежать обезвоживания, которое может ослаблять защитные функции организма.
Рекомендуется дробное питание (5–6 небольших приемов пищи) и использование щадящих методов приготовления, таких как тушение и запекание.
Ограничение соли и сахара также важно, так как они вредят микрофлоре и могут негативно сказываться на здоровье сосудов.
Вариант дневного меню может включать овсянку с курагой на завтрак, чечевичный суп и запеченную рыбу с гречкой на обед, а на ужин — тушеные овощи с курицей.
