Физические упражнения для растяжки - вот как обычно понимают йогу. Но на самом деле йога гораздо больше, чем просто набор асан и поз. Йога - это целостная система, включающая в себя различные практики, направленные на развитие тела и духа.
В широком смысле, йога - это образ жизни, основанный на определенном мировоззрении и философских учениях о природе мира и месте человека в нем. Основные принципы йоги были сформулированы еще между II и IV веками до нашей эры, но и по сей день остаются актуальными.
Патанджали, отец современной йоги, собрал свои принципы в знаменитых «Йога-Сутрах», содержащих 196 афоризмов, раскрывающих суть и философию йоги. Этот великий трактат делится на восемь разделов. Первые два раздела уделяют внимание образу жизни, подчеркивающим важность спокойствия, доброжелательности, заботу о физическом и психическом здоровье, а также практике медитации.
Полное искоренение негативных чувств считается необходимым, поскольку они не приносят ничего положительного. Третий и четвертый разделы посвящены физической стороне йоги, описывающим различные асаны и упражнения, способствующим повышению жизненной энергии и улучшению состояния физического тела.
Последние четыре раздела обсуждают эволюцию ума и развитие духовных качеств через медитацию и тренировку умственных способностей. В современном мире йога чаще всего ассоциируется с физическими практиками, направленными на укрепление тела.
Регулярные занятия йогой могут улучшить общее здоровье, стимулировать работу отдельных органов, корректировать фигуру, укрепить мышцы и кожу. Практика йоги доступна практически каждому, вне зависимости от возраста или физической подготовки.
Йога - это не просто спорт, это целостная система упражнений для тела и ума, которую можно начать практиковать в любом возрасте. Существует множество различных стилей йоги, каждый из которых ориентирован на конкретные потребности практикующих.
Начать заниматься йогой никогда не поздно, ведь существуют специальные программы для детей, пожилых людей, беременных и даже для тех, кто сталкивается с ограничениями в подвижности.
Переживать, что вы не гибки или не подготовлены к занятиям, не стоит, так как йога способствует развитию гибкости и пластичности тела.
Йога может быть особенно полезна в следующих случаях: при проблемах с позвоночником, артритах и артрозах, синдроме хронической усталости, тревожности, бессоннице, стрессах, астении, вегетососудистой дистонии, нарушениях работы внутренних органов, при ПМС и просто для тех, кто хочет улучшить свое физическое и эмоциональное состояние.
Однако, при выборе направления йоги для начинающих необходимо учитывать индивидуальные особенности и основные цели занятий.
Для тех, кто предпочитает заниматься дома в уединении, подойдет «хатха-йога» - одно из самых популярных и доступных направлений.
Хатха-йога включает в себя элементы медитации, дыхательные практики, расслабление и базовые асаны. Основная задача классической хатха-йоги - улучшение физического состояния организма, раскрытие суставов и мышц, коррекция осанки, укрепление мышц и стабилизация эмоционального баланса.
Для людей с ослабленным здоровьем, послеоперационным периодом, пожилых, лиц с избыточным весом, беременных и новичков в йоге рекомендуется выбрать «айенгара-йогу». Это направление отличается акцентом на точность выполнения асан и особое внимание к вытяжке тела.
Важно помнить, что занимаясь йогой, важно следовать индивидуальным возможностям и подбирать подходящие уровни сложности. Практика йоги способствует гармонии между телом и разумом, улучшает физическое благополучие и эмоциональное состояние, что делает ее доступной и полезной для всех.
Для тех, кто жаждет движения и активности, либо уже знаком с мирами йоги, «аштанга-йога» представляет собой отличный выбор. Основное отличие этого стиля от хатха-йоги заключается в том, что между позами выполняется связующий элемент: движение в сочетании с дыханием, словно бусины на нити, соединяют статические асаны.
Аштанга-йога является довольно динамичной и помогает направить энергию в нужное русло. Однако стоит понимать, что для занятий этим стилем требуется хорошая физическая подготовка, поэтому не рекомендуется считать его идеальным для начинающих.
Для наиболее активных практикантов также подойдет «пауэр-йога» (силовая йога), относительно новое направление в мире йоги. Следует учитывать, что интенсивность этого стиля является еще более серьезной по сравнению с аштанга-йогой. Пауэр-йога не для новичков, но представляет собой отличное сочетание для тех, кто предпочитает йогу как функциональную тренировку. Этот стиль способствует увеличению гибкости, развитию выносливости и быстрому улучшению формы тела при минимальном риске получения травм.
«Кундалини-йога» представляет интерес для тех, кто стремится к духовному развитию. Основанный на медитации, асанах, мантрах, дыхательных практиках и концентрации, этот стиль оцифируется особым подходом к йоге. Физическая подготовка не является обязательным условием для практики кундалини-йоги, однако для новичков, особенно самостоятельно занимающихся дома, рекомендуется начинать под руководством инструктора. Кундалини-йога представляет собой физическую нагрузку, но не столь интенсивную, выполняемую в медитативном ритме, не требующую длительного восстановления, в отличие, например, от тренировок в зале или функциональных тренировок.
Йога - это уникальное направление физической активности, которое не требует никакого специализированного оборудования или инвентаря. Для практики йоги достаточно иметь коврик или другую нескользящую поверхность, удобную одежду, место для тренировки и внутреннее желание. Регулярность и постоянство играют ключевую роль в практике йоги. Идеальным вариантом будет заниматься 2-3 раза в неделю по 1-1,5 часа. Однако, также возможно заниматься йогой ежедневно, особенно если тренировки не очень продолжительные, как например, комплекс Сурья Намаскар (приветствие Солнцу).
Перед началом занятий йогой необходимо провести разминку, включающую разогревающие упражнения. Это поможет подготовить суставы и мышцы к нагрузке, а также предотвратить возможные травмы или растяжения. Важно включать в практику йоги статичные асаны, такие как «стоячие» позиции, которые способствуют укреплению связок и мышц вокруг суставов. После выполнения упражнений, направленных на прогибы, необходимо провести компенсацию с помощью наклонов. Это особенно важно для здоровья позвоночника. Соблюдение этих простых правил поможет не только сделать занятия йогой более эффективными, но и безопасными.
Регулярная и ответственная практика йоги может привести к впечатляющим результатам: улучшению гибкости тела и ясности разума. Встаньте прямо, разместив стопы на ширине таза параллельно друг другу, подтяните колени, живот и ягодицы. Растянитеся вверх макушкой, выпрямляясь, почувствуйте, как позвоночник вытягивается. Расправьте плечи, опустите их вниз и слегка отведите назад, сводя лопатки к центру спины.
Руки свободно висят вниз по бокам тела. Подготовьтесь к упражнению. Начните медленно приседать из предыдущей асаны, отводя таз назад, словно садясь на стул. Поднимите руки вверх так, чтобы они были продолжением боковой поверхности тела. Обратите внимание на правильную технику выполнения асаны. Колени и стопы должны быть параллельны друг другу, спина прямая или с естественным изгибом. Когда угол в коленях достигнет 90 градусов, остановитесь на 2-3 дыхательных цикла. Один дыхательный цикл включает в себя спокойное вдохновение и выдох без паузы. Если поза выполняется легко, можно усложнить ее, добавив подъем на носки 6-8 раз.
Затем медленно вернитесь в тадасану. Сократите мышцы живота и, сохраняя прямую спину, наклонитесь вперед на 90 градусов. Затем попытайтесь опуститься еще ниже, пытаясь коснуться лбом коленей. Можно обнять себя руками за голени. Старайтесь сохранить прямые колени и не отрывать пятки от пола. Туловище должно быть максимально прижато к бедрам. Почувствуйте, как растягиваются мышцы икр и задней поверхности бедра.
Спустив ладони под плечи из предыдущей позы, шагните назад сначала одной, а затем другой ногой, разместив их на ширине таза. Поверните таз, выправляя поясничный изгиб, и напрягите мышцы ягодиц. Спина и ноги должны быть выровнены. Локти слегка согнуты. Распределите вес тела равномерно между ладонями и стопами. Оставайтесь в позе на несколько дыхательных циклов. Из планки, оставив ладони и стопы на месте, поднимите таз вверх. Удерживайте прямую спину, немного сгибая ноги в коленях и поднимая пятки, чтобы облегчить положение.
Изначально стоя в асане собаки мордой вниз, вдохните и поднимите правую ногу, сделайте шаг вперед между ладоней. Затем поднимите туловище, протяните руки вверх. Задняя левая нога должна оставаться прямой на носке. Равномерно распределите вес тела между обеими ногами. Оставайтесь в этой асане на несколько вдохов и выдохов. Повторите последовательность: планка — асана собаки мордой вниз — шаг вперед левой ногой — поза воина. Выполните от 4 до 6 таких кругов подряд.
Лягте на коврик ровно и комфортно, руки вытяните вдоль туловища ладонями вверх, ноги слегка разведите. Закройте глаза и почувствуйте полное расслабление, постарайтесь освободиться от всех мыслей и просто наслаждайтесь ощущениями в теле. Этот мини-комплекс займет всего 15-20 минут и может быть выполнен каждый день как утренняя зарядка.
Вы узнали, что «йога» — это замечательный способ улучшить здоровье и укрепить тело. Практика йоги помогает бороться со стрессом, усталостью, справляться с различными недугами, способствует формированию красивой фигуры и исправлению осанки, развивает гибкость и выносливость. Занимайтесь с радостью и будьте здоровы!