Бессонница может быть настоящим испытанием, но существует эффективный метод, который помогает заснуть даже в трудных условиях — это дыхательная техника «4-7-8». Этот прием применяется военными и подходит для разных ситуаций.
Начните с того, что сядьте на кровать, выпрямите спину и положите кончик языка к небу за верхними зубами. Сделайте вдох через нос на 4 секунды, затем задержите дыхание на 7 секунд. После этого медленно выдохните через рот, считая до 8. Повторите цикл 4 раза. К третьему повторению вы заметите, как ваши мышцы расслабляются и мысли успокаиваются.
Почему этот метод эффективен? Задержка дыхания увеличивает уровень углекислого газа в крови, что замедляет сердечный ритм и активирует парасимпатическую нервную систему, ответственную за расслабление.
Однако стоит помнить, что для достижения результатов потребуется немного практики — в начале вы можете чувствовать головокружение или сбиваться со счета, что вполне нормально, так как организм адаптируется к новому режиму дыхания.
Чтобы усилить эффект, перед началом упражнения визуализируйте, как ваше тело наполняется тяжестью, начиная с пальцев ног и постепенно поднимаясь к голове — к моменту, когда напряжение дойдет до шеи, вы сможете уже близко к сне.
Если же техника не сработала, проверьте условия — в комнате должно быть прохладно, темно и тихо. Даже слабый свет может снизить уровень мелатонина. Полный желудок также мешает расслаблению, поэтому лучше выпить стакан теплой воды с медом, что поможет мозгу понять, что пришло время отдыха.
Помните, что уснуть быстро возможно, но если у вас долгосрочные проблемы с бессонницей, этот метод станет первым шагом к восстановлению нормального режима, а не мгновенным решением.
