Белок играет ключевую роль в функционировании организма, и длительное воздержание от продуктов животного происхождения, как в период «Великого поста», может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.
Пост продолжается 48 дней (с 3 марта по 20 апреля), и лишь в три дня разрешены рыба и морепродукты.
Белки являются важным строительным материалом для мышечной массы и необходимы для поддержания здоровья кожи, волос, а также иммунной и гормональной систем.
Нехватка белка может привести к распаду мышечной ткани, ослаблению и снижению тонуса тела.
Кроме того, дефицит коллагена и кератина отрицательно сказывается на состоянии костей, суставов и кожи: они становятся более сухими, а волосы – тонкими.
Это может также вызвать ломкость ногтей и снижать прочность костей.
В результате нехватки питательных веществ скорее всего появится постоянное чувство голода, чувство усталости и сонливости, что приведет к понижению иммунитета и увеличивает риск инфекционных заболеваний.
Для предотвращения нехватки белка рекомендуется, чтобы женщины до 40 лет потребляли 0,8 г белка на каждый килограмм веса.
Например, при весе 60 кг нужно около 48 г белка в сутки, что эквивалентно примерно 200 г мяса.
Мужчинам до 40 лет требуется 1,5-2 г белка на килограмм, то есть мужчине весом 80 кг необходимо 120 г белка, соответствующих 400 г мяса.
С возрастом потребность в белке может увеличиваться.
Важно подумать о том, как пополнить запасы белка во время поста, отказываясь от мяса, яиц и молочных продуктов.
Среди продуктов растительного происхождения можно выделить те, которые богаты белками и могут стать прекрасной альтернативой животным источникам. Важнейшие из них:
1. Бобовые — такие как чечевица, нут, фасоль и горох. В 100 г сухих бобов содержится 20-25 г белка, что сопоставимо с содержанием белка в говядине.
2. Соя — этот продукт также очень богат белками, предоставляя 36 г белка на 100 г сухой сои. В сое присутствуют все необходимые аминокислоты, что делает ее полноценным источником белка.
3. Тофу — соевый сыр, который, хотя и имеет специфический вкус, может быть вкусно приготовлен с приправами или соевым соусом. В 100 г тофу содержится 5,5 г белка.
4. Соевое молоко — отличная альтернатива коровьему молоку, содержащая около 3 г белка на 100 мл.
5. Крупы и псевдозерновые — такие как киноа, гречка, булгур и кус-кус. Например, в 100 г булгура содержится 12,3 г белка, в киноа — 14 г, в гречке — 12,6 г, а в кус-кусе — 12,7 г.
Чтобы приготовить блюдо с булгуром, его следует промыть под холодной водой. Затем нарезать лук, помидоры и болгарский перец, обжарить лук на сковороде в растительном масле около 2 минут, добавить помидоры и перец, тушить еще 4-5 минут. После этого добавьте булгур, залейте водой и томатным соком, приправьте по вкусу солью и специями. Затем накройте крышкой и тушите 15 минут, добавив прессованный чеснок и далее готовьте еще 5-7 минут. По окончании приготовления посыпьте блюдо свежей зеленью.
Эти растительные источники белка могут существенно разнообразить ваш рацион и удовлетворить потребности организма в этом важном элементе.
