Для того чтобы справиться с тревогой перед ЕГЭ, можно воспользоваться простыми рекомендациями, которые поделилась с журналистами газеты «Известия» директор Института клинической психологии и социальной работы, заведующая кафедрой клинической психологии Российского национального исследовательского медицинского университета имени Н.И. Пирогова Минздрава России Вера Никишина.
Одним из простейших способов справиться с тревогой перед экзаменом, по ее словам, является пение в течение 10–12 минут, что может помочь снизить базовый уровень тревоги.
Важным моментом также является осмысление эмоциональных реакций, так как это всегда позволяет уменьшить их интенсивность.
Необходимо запретить себе обсуждение ожидаемых результатов экзамена и сравнение своих результатов с результатами других людей, а также запретить заниматься «предполагаемыми» ошибками.
Никишина предлагает разработать алгоритм работы над тревожным состоянием, включающий следующие этапы: определение проблемы, поиск путей решения, понимание механизмов действия.
Она советует начинать с того, чтобы понять, что именно вызывает тревогу, какие способы ее справления наиболее эффективны для конкретного человека, и как действовать в ситуациях, когда тревога становится настолько сильной, что мешает выполнять задачи.
Психолог объясняет, что осмысление эмоциональных реакций всегда помогает снизить их интенсивность, обращение к прошлому успешному опыту позволяет почувствовать уверенность в себе в будущих неопределенных ситуациях, а разработка возможных вариантов действий помогает создать перспективу для преодоления состояния фрустрации и растерянности.
Понимание механизмов действия и осознанное управление своими эмоциями играют важную роль в преодолении тревожного состояния перед экзаменом.
Важно также избегать стрессовых ситуаций и практиковать приемы расслабления, такие как дыхательные упражнения, медитация и физическая активность.
Поддержка со стороны близких и психологическое консультирование могут также помочь справиться с тревогой и подготовиться к экзамену более эффективно.
Помимо этого, важно уделить внимание здоровому образу жизни, включая регулярные физические упражнения, здоровое питание и полноценный сон.
Не следует забывать о значении позитивного мышления и уверенности в своих силах, так как это способствует улучшению психологического настроя и повышению успеха на экзамене.
Важно формировать позитивный настрой и верить в свои возможности, помнить, что экзамен — это всего лишь один этап в жизни, и даже в случае неудачи всегда есть возможность исправить ситуацию и двигаться дальше.
Справиться с тревогой перед экзаменом возможно, если правильно подготовиться, следовать рекомендациям специалистов и верить в свой успех.
Когда ситуация выходит из-под контроля, важно научиться применять способы снятия напряжения в стрессовой ситуации. В таких моментах помогут различные приемы, такие как интенсивное напряжение в кистях рук и стопах ног с последующим их резким разжатием, сильное зажмуривание глаз и их расслабление, питье мелкими глотками под внутренний счет из бутылки или стакана.
Одним из методов справления с тревогой является мысленная фиксация взгляда на статичном предмете, находящемся на расстоянии 10-12 м от вас, с последующим перемещением взгляда без изменения положения головы влево и вправо при возвращении к этому предмету при нескольких повторениях. Механизм действия указанных методов заключается в смене фаз напряжения и расслабления мышц, что помогает стабилизировать дыхание и сердечно-сосудистую систему, уменьшая стрессогенность ситуации.
Во время состояния тревожного ожидания рекомендуется побывать в тихом помещении с минимальным количеством звуков, закрыть глаза и попытаться различать отдаленные звуки, что поможет снизить уровень базовой тревоги.
Еще одним способом справления с тревогой является метод «Место силы», который заключается в представлении и описании в деталях места, где вы чувствуете себя хорошо и спокойно, и ментальном погружении в это место, позволяя себе увидеть окружающее вас. Эффективное использование этих методов позволит справляться с тревожными и стрессовыми ситуациями, снижая эмоциональное напряжение и обеспечивая психологическое благополучие.
Возможно, особенный пейзаж или уникальные предметы создают уютное место, в котором вы должны почувствовать себя не только вокруг, но и внутри себя, наслаждающися тишиной, комфортом и своим внутренним миром.
В связи с грядущими испытаниями по ЕГЭ в этом году ожидается больше задач, требующих логического мышления и практических навыков, но при этом обещается меньше стресса во время экзамена.
14 мая семейный психолог и преподаватель онлайн-института психологии Smart Инна Карась дала рекомендации по снижению уровня стресса у учащихся перед экзаменами, советуя хорошо подготовиться заранее, не откладывая все на последний момент. Кроме того, она отметила, что не стоит злоупотреблять успокоительными препаратами и рекомендовала изучить техники дыхания для снятия напряжения в нервной системе.
7 мая руководитель департамента преподавания образовательной компании MAXIMUM Education Полина Неверова поделилась своими советами по снижению стресса перед ЕГЭ. Она отметила важность разработки четкого графика подготовки к экзамену за четыре, три, две и одну неделю до него. В этом графике нужно предусмотреть время на изучение теории, повторение материала, решение задач и отдых в соответствии с заранее составленным планом.