Правильное питание играет ключевую роль не только для поддержания здоровья, но и для повышения продуктивности. Недостаток полезных веществ в рационе может негативно влиять на память и внимание.
Однако организовать полноценный обед в офисе бывает непросто. Врач-диетолог Екатерина Шебедя подчеркивает важность сбалансированного рациона для оптимальной работы организма. Достаток питательных веществ не только поддерживает здоровье, но и влияет на когнитивные функции.
Например, исследование в США, в котором участвовало более 3500 человек старше 60 лет, показало, что пищевые привычки напрямую влияют на внимание и память. Люди, употребляющие много фастфуда и полуфабрикатов, демонстрировали худшие результаты по сравнению с теми, кто питался здоровой, сбалансированной пищей.
Дополнительно, исследование учёных из Саудовской Аравии подтвердило, что овощи, фрукты, орехи и белковые продукты положительно влияют на настроение и общее состояние. При этом надо учитывать, что стрессовые ситуации могут привести к выбору нездоровой пищи.
Чтобы следовать принципам здорового питания, можно использовать метод, разработанный учеными «Гарвардской школы общественного здравоохранения». Этот подход предполагает деление тарелки: половина должна быть заполнена овощами и фруктами, 25% могут занять источники белка (мясо, рыба, бобовые), и оставшиеся 25% предназначены для углеводов (рис, макароны, картофель).
Исключать вредную пищу полностью не обязательно; в пределах 10% рациона может занимать фастфуд или сладости.
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, ежедневное потребление соли не должно превышать одной чайной ложки, а сахара – от шести до двенадцати ложек. Эти количества включают сахар и соль, содержащиеся в продуктах, таких как колбасы, булочки и консервы.
Правильное питание – это не краткосрочная диета, а образ жизни. Важно вписать здоровые завтраки и обеды в рабочий график.
Исследования, проведенные Кембриджским университетом, показывают, что пропуск завтрака не оказывает негативного влияния на здоровье. Однако китайские ученые из Юго-Западного медицинского университета указывают, что этот подход может способствовать увеличению веса, так как люди, пропускающие завтрак, часто едят больше на обед.
Завтрак остается важной частью рациона, но может быть пропущен, если вы не испытываете голода и не переедаете в течение дня; в этом случае обед должен быть более ранним.
При приготовлении домашних блюд полезно следовать принципам здорового питания, например, принципу «Гарвардской тарелки», что облегчает соблюдение баланса полезных веществ.
Заранее планируйте время на обед, потому что полноценный перерыв гораздо эффективнее, чем 10 минут на бегу.
Исследования испанских ученых из Университета Ровира-и-Виргили показали связь между скоростью еды и лишним весом. Рекомендуется отдавать предпочтение яствам с минимальным содержанием жира и масла, выбирая запеченные, тушеные или приготовленные на пару блюда. Хорошими вариантами являются салаты из свежих овощей, супы, крупы и блюда из птицы и рыбы.
При длительном промежутке между приемами пищи усиливается чувство голода. Сильный голод может увеличить риск переедания, поэтому важно заранее предусмотреть перекусы между завтраком и обедом.
Подойдут различные продукты, такие как бутерброды с сыром, мясом птицы или рыбой, йогурты с фруктами или гранолой, а также хумус с овощами или хлебцами. Диетолог Екатерина Шебедя рекомендует избегать сладостей, которые лучше есть как десерт.
Если забыли взять перекус, на рабочем столе могут быть сухофрукты, орехи или протеиновые батончики. Однако не стоит злоупотреблять ими, они лишь экстренный вариант.
Важно также поддерживать водный баланс: на рабочем месте стоит иметь под рукой воду или чай без сладостей. Можно приносить еду с собой из дома или столовой, предпочтительно тушеные, запеченные или паровые блюда без соусов.
Перекусы, такие как бутерброды и йогурты, помогут поддерживать уровень энергии в течение дня, и важно следить за количеством жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Правильное питание имеет решающее значение для здоровья и профилактики ожирения и метаболического синдрома.
