Магний занимает четвертое место по распространенности в организме человека и участвует в более чем 300 физиологических реакциях. Являясь электролитом, он проводит электрические сигналы в клетках. Основная часть магния (50–60%) накапливается в костях и тканях, в то время как его концентрация в крови остается низкой, поэтому результаты лабораторных анализов могут быть не совсем точными.
Поскольку организм способен самостоятельно выводить магний, при получении его исключительно из пищи риск передозировки минимален. Однако при избыточном употреблении добавок возможны нежелательные эффекты, такие как диарея, тошнота и спазмы.
Магний также играет ключевую роль в образовании костной ткани, влияя на паратиреоидный гормон, который регулирует уровень кальция. Исследование с участием более 73 000 женщин в постменопаузе показало, что недостаток магния может привести к снижению минеральной плотности костей, что, в свою очередь, повышает риск переломов. Однако следует отметить, что этот риск зависит и от других факторов, таких как возраст, вероятность падения и структура костей.
Кроме того, анализ имеющихся данных не подтвердил, что высокое потребление магния может снижать вероятность переломов тазобедренного сустава или других костей. Чтобы выяснить, действительно ли магниевые добавки могут снизить риск переломов и насколько они эффективны, необходимы дополнительные исследования.
Также у людей, страдающих мигренью, часто наблюдается низкий уровень магния. В нескольких небольших экспериментах участники, получавшие добавки магния, отметили лишь незначительное снижение частоты приступов по сравнению с группой, принимавшей плацебо.
Некоторые эксперты полагают, что прием магния в дозировке 300 мг дважды в день может снизить частоту мигреней. Это применение рассматривается как дополнение к основным средствам лечения. Американская академия неврологии утверждает, что магний может быть эффективным для профилактики приступов, однако следует учитывать возможные побочные эффекты. При этом, в ранее проведенных исследованиях использовались дозировки, превышающие рекомендованные уровни потребления магния.
Также известно, что диета DASH, богатая магнием, калием и кальцием, связана с понижением артериального давления, хотя неясно, какой именно компонент вносит наибольший вклад. Анализ семи крупных исследований показал, что увеличение суточной дозы магния на 100 мг может на 8% снизить риск инсульта, однако такие результаты могут зависеть и от других аспектов питания. Для более точной оценки влияния магния из пищи и добавок на здоровье сердца необходимы крупные, хорошо спланированные клинические испытания.
Магний также участвует в регуляции сахара в крови и чувствительности к инсулину. Его дефицит связывают с увеличением риска диабета 2-го типа. Однако результаты клинических испытаний различаются: в одних наблюдениях добавки снижали уровень сахара, в других – нет. Американская диабетическая ассоциация пока не рекомендует использовать магний как метод контроля диабета. Кокрейновский обзор семи исследований не выявил статистически значимых отличий между группами, принимающими магний, и плацебо.
Недостаток магния в организме может скрываться довольно долго, однако его тяжелая нехватка возникает в случае хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта, злоупотребления алкоголем или приёма определённых медикаментов, таких как мочегонные. Это соединение играет важнейшую роль в организме, в том числе в превращении витамина D в активную форму, что, в свою очередь, влияет на усвоение кальция.
При низком уровне магния организм плохо усваивает как витамин D, так и кальций, что может негативно сказаться на состоянии костной ткани. Исследования демонстрируют, что лица с достаточным уровнем магния реже испытывают дефицит витамина D.
Симптомы недостатка магния могут включать судороги, слабость и покалывание в конечностях. Врач может назначить препараты магния, такие как магния цитрат или магния лактат, которые хорошо усваиваются и имеют минимальную вероятность побочных эффектов.
Маятник исследования также затрагивает влияние магния на психическое состояние, где существуют предположения о возможной пользе добавок для людей, предрасположенных к тревожности, хотя доказательства этого требуют дальнейшего изучения.
Оптимальное решение для получения магния — это разнообразное питание, где основными источниками являются орехи, зелень, бобовые и цельнозерновые продукты. Пища не вызывает риска передозировки минерала, в отличие от биологически активных добавок (БАДов), эффективность которых не контролируется так строго.
Важно отметить, что магний необходим не только для работы мышц и сердца, но и для нормального функционирования нервной системы и обменных процессов.
