Холестерин присутствует во всех клетках нашего организма. Основную часть его синтезирует сам организм, а примерно 30 процентов поступает с пищей – продуктами животного происхождения, такими как яичный желток, мясо и сыр. Эксперты проекта «Здоровое питание» Роспотребнадзора утверждают, что холестерин необходим для жизни.
Избыток холестерина в организме может привести к образованию атеросклеротических бляшек путем соединения с другими веществами в крови, что часто становится причиной ишемической болезни сердца и других сердечно-сосудистых заболеваний, включая инсульт. Согласно оценкам Всемирной организации здравоохранения, повышенный уровень холестерина является причиной 2,6 миллиона смертей ежегодно.
Холестерин играет важную роль в клеточных мембранах. Он участвует не только в строении мембран, но также в производстве стероидных гормонов, витамина D и желчных кислот.
Холестерин сам по себе не является ни хорошим, ни плохим, его свойства зависят от комплекса веществ, с которыми он соединяется, таких как жиры, белки, и другие. Холестерин образует комплексы с этими веществами, называемые липопротеинами. То, каким будет холестерин – 'плохим' или 'хорошим', зависит от состава этих липопротеинов. Например, холестерин в липопротеинах низкой плотности (ЛНП или ЛПНП) относится к 'плохому' типу.
Холестерин из таких комплексов оседает на стенки сосудов, формируя атеросклеротические бляшки, которые в свою очередь могут вызвать изменения в сосудах и нарушения кровообращения, повышая риск ишемической болезни сердца, инфарктов и инсультов. Похожим образом действуют и триглицериды, которые также входят в состав липопротеинов, подчеркивает Роспотребнадзор.
В одной из статей журнала «Вести Подмосковья» специалист по питанию Мария Мухина дала рекомендации по снижению уровня холестерина в организме. Она отметила, что необходимо исключить из рациона такие продукты, как колбаса, сосиски, копчености, гамбургеры, хот-доги, сало, паштеты, чипсы, печень, почки, кондитерские изделия, сливочное мороженое, пломбир, соль и сахар.
Отдельно стоит упомянуть о напитках, при повышенном холестерине рекомендуется предпочитать зеленый чай и ограничить употребление алкоголя. Питание должно быть богато клетчаткой: фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые культуры. Важно также минимизировать количество насыщенных жиров и простых углеводов.
Для снижения «плохого» холестерина и улучшения работы сердечно-сосудистой системы рекомендуется включить в рацион овсянку, фасоль, ячмень, коричневый рис, киноа и другие цельные злаки. Из овощей рекомендуется употреблять капусту, баклажаны, тыкву, кабачки, морковь.
Для ужина можно приготовить разнообразные блюда из овощей с низким гликемическим индексом. Желательно выбирать овощи с низким гликемическим индексом и не употреблять картофель в любом виде, за исключением синего картофеля.
В диету следует включить также рыбу, авокадо, орехи, моченые яблоки, квашеную капусту, растительные масла вместо сливочного масла. Рекомендуется приготовление пищи на оливковом, рапсовом, подсолнечном или сафлоровом масле.
Помимо этого, важно ограничить потребление жирного мяса, креветок, сливочного масла, свиного сала, топленого масла, твердых сыров, продуктов с кокосовым или пальмовым маслом. Поддерживать здоровый уровень холестерина можно также за счет увеличения потребления пектинов, которые содержатся в яблоках, винограде, клубнике и цитрусовых, что способствует снижению уровня ЛПНП.
Такие изменения в рационе помогут снизить холестерин и улучшить общее состояние организма.