Большинство бегунов начинают свой забег с высокой скоростью, но такой подход является неправильным. При беге на длинные дистанции важно помнить, что вы будете сильно потеть и тратить больше килокалорий, чем обычно.
Согласно статистике, среднестатистическому бегуну требуется от 15 до 30 унций (от 450 до 900 мл) воды каждый час тренировки. Чтобы определить точное количество жидкости, которое вы теряете за это время, рекомендуется взвеситься после часовой пробежки. Это позволит вам узнать, сколько жидкости организм вывел.
Касательно питания, рекомендуется употреблять простые углеводы спустя час-полтора бега, такие как «энергетические батончики, гели, крекеры» или соленые крендели. Кроме того, во время бега ваш желудок может начать судорожить.
Исследования показывают, что от 30 до 50% бегунов на длинные дистанции сталкиваются с кишечными расстройствами. Существуют две основные теории, объясняющие этот феномен. Первая теория гласит, что кишечник раздражается из-за движения, которое он испытывает при каждом вашем шаге. Вторая теория утверждает, что кровь отводится от органов к мышцам во время бега, что прерывает процесс пищеварения и может привести к судорогам, диарее, кислотному рефлюксу или тошноте.
При увеличении пройденного расстояния в мышцах начинают накапливаться отходы процессов выработки энергии в организме, что может вызвать усталость и боли. Это увеличивает риск растяжений, травм и судорог. Избежать этих проблем можно путем профилактики. Помимо упражнений, на состояние мышц также влияет питание и питье.
Если ваши ноги начинают подкашиваться, а вам кажется, что вы бежите в гору, вы, возможно, столкнулись со стеной. В таком случае полезным может быть употребление большего количества углеводов.
Несмотря на завершение марафона, легкие, сердце и кровеносные сосуды все еще находятся в напряжении. Обязательно продолжайте идти даже после того, как пересекли финишную черту, иначе кровь может начать скапливаться в нижних конечностях, вы можете упасть в обморок или у вас может закружиться голова. Чтобы предотвратить это, «Американская кардиологическая ассоциация» (AHA) рекомендует ходить медленнее в течение как минимум 5-10 минут.
В это же время почки усердно фильтруют отходы из крови. Научно доказано, что марафонцы страдают от легкого повреждения почек в день соревнований. Также если ваша моча становится коричневого цвета или у вас возникают сильные мышечные боли или судороги, то это может указывать на рабдомиолиз. Он приводит к разрушению мышц. По данным клиники «Кливленда», это может привести к повреждению почек.
Иммунная система тоже может ослабнуть на 3-72 часов после марафона. Защитить себя от болезней вы сможете благодаря достаточному количеству сна, правильному питанию, избеганию скопления людей, мытью рук.
Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь с специалистом.