Специалисты утверждают, что даже небольшие порции физических упражнений могут значительно улучшить здоровье. Всего несколько минут активности в день способны укрепить физическую форму и общее состояние организма. Этот подход включает короткие промежутки времени для выполнения различных движений, таких как подъем по лестнице, ходьба, приседания или танцы.
Термин «перекус физическими упражнениями» был введен кардиологом доктором Говардом Хартли в 2007 году и с тех пор привлек внимание исследователей.
Одно из недавних исследований, опубликованное в журнале «Exercise and Sport Sciences Reviews» в январе 2022 года, продемонстрировало, что короткие упражнения продолжительностью от 15 до 30 секунд, выполняемые три раза в день, способны улучшить кардиореспираторную подготовленность у неактивных взрослых. Примеры таких «перекусов» включают подъем по лестнице и велосипедные прогулки.
Дополнительно, исследование 2023 года, охватившее 22 398 участников, выявило снижение заболеваемости раком на 17-18% среди тех, кто начал заниматься интенсивной физической активностью всего лишь 3,4-3,6 минуты в день, при этом участие требовало выполнения движений, не превышающих одну-две минуты в сутки. Эти результаты подтверждают важность даже минимальной физической активности для поддержания здоровья.
Исследование показывает, что всего 4,5 минуты интенсивной физической активности с перерывами в день может снизить риск развития рака на 31-32%. Эффект физических упражнений также распространяется на здоровье мозга, и как указывает мартовское исследование, опубликованное в журнале JAMDA, ежедневная физическая активность, даже в небольших объемах, существенно уменьшает вероятность развития деменции.
Персональный тренер Майкл Беттс подчеркивает, что любая физическая активность предпочтительнее полного бездействия. Даже небольшие нагрузки способствуют улучшению физического состояния.
Доктор Супатра Товар, практикующий это направление, рекомендует внедрять небольшие, но устойчивые изменения в повседневной жизни. Она считает, что такие изменения необходимо привязывать к привычным действиям, проводимым ежедневно в одно и то же время. Например, можно делать несколько прыжков или выпадов сразу после утренней гигиенической процедуры, такой как чистка зубов. Этот подход позволяет создать простые, доступные и осуществимые модели поведения, которые клиентам будет легче держать в повседневной практике.
«Внедрение физической активности в повседневную жизнь», – отмечает Товар, – «способствует укреплению привычки и приносит долгосрочную пользу». Ходьба считается одним из самых доступных способов физической нагрузки, будь то прогулка по району или просто обход вокруг комнаты.
Когда ежедневные короткие прогулки станут частью вашего распорядка, можно перейти к более интенсивным упражнениям, например, делать интервальные тренировки: 20 секунд быстрого шага, затем 10 секунд замедления и повторять несколько раз. «Это немного увеличивает нагрузку на организм», – говорит Беттс, – «в результате он адаптируется и улучшается».
Однако не следует ограничиваться только ходьбой. Например, отжимания от стены помогают укрепить мышцы рук, а приседания – ноги. Если вы хотите легче подниматься по лестнице, попробуйте увеличивать скорость при подъеме и спуске. Кроме того, любое упражнение можно усложнить: отжимания от стены можно выполнять на полу, а простые прогулки заменить легким бегом.
Товар также упоминает «голубые зоны» – регионы, где люди живут долгую и здоровую жизнь, такие как Окинава и Сардиния. «Их жители постоянно находятся в движении и выполняют физические упражнения в течение всего дня», – добавляет она: ходят в магазин, работают в саду, переносят тяжелые сумки и занимаются домашними делами.
«Регулярные физические нагрузки могут помочь сжигать до 2000 калорий в день», – подчеркивает Товар.
