Шестидневная рабочая неделя ставит перед мозгом серьезные испытания, так как отсутствие достаточного времени для восстановления может привести к снижению общего уровня продуктивности. Это также делает человека более подверженным эмоциональным колебаниям и физическому истощению. Нейробиолог Татьяна Смирнова, в разговоре с «Лентой.ру», поделилась своими рекомендациями, которые помогут россиянам легче справляться с этой непростой ситуацией.
Первая полезная рекомендация от эксперта заключается в необходимости составления четкого плана на каждый день. «Наш мозг ориентируется на предсказуемость, и любая неопределенность воспринимается как угроза. Поэтому наличие ясного и структурированного расписания может существенно снизить уровень кортизола — гормона стресса, а также способствовать увеличению уровня дофамина, который отвечает за чувство мотивации», — пояснила Смирнова. Зная, что ждёт впереди, легче сохранять спокойствие и сосредоточенность на задачах.
Дополнительно, она рекомендовала разделять рабочий день на блоки по 1,5-2 часа, после чего стоило бы делать 10-15 минуточные перерывы. Эти короткие паузы можно использовать для активного отдыха: прогуляться, немного размяться или просто пообщаться с коллегами. «На самом деле мозг функционирует по циклам: примерно каждые 90-120 минут он переключается из состояния высокой активности в фазу понижения концентрации. Этот механизм называется ультрадианным ритмом. Чтобы поддерживать энергию, крайне важно правильно организовывать свою работу, чередуя периоды интенсификации с короткими отдыхающими интервалами», — отметила Смирнова.
В условиях повышенной нагрузки центральная нервная система активно расходует запасы глюкозы и витаминов группы B, которые участвуют в синтезе серотонина — важного нейромедиатора, отвечающего за регулирование настроения. Необходимое количество этих веществ в организме способствует предотвращению усталости и снижению уровня раздражительности. С учетом этого, нейробиолог настоятельно рекомендует обращать внимание на рацион питания. Включение в него продуктов, богатых сложными углеводами, таких как каши и цельнозерновой хлеб, может значительно улучшить пищевую картину. Кроме того, стоит пополнить свой рацион источниками омега-3 (например, рыбные продукты или орехи) и магния (зелень, бананы), чтобы поддерживать здоровье и жизненные силы.
Таким образом, составление четкого расписания, регулярные перерывы во время работы, а также сбалансированное питание могут стать важными аспектами в процессе адаптации к интенсивной шестидневной рабочей неделе. Это поможет не только повысить продуктивность, но и сохранить эмоциональную стабильность, что особенно ценно в условиях постоянного стресса и давления на рабочем месте.
Стоит ограничить потребление кофе и сладостей, так как они могут вызвать временный прилив энергии, за которым быстро последует спад. Особенно важно следить за качеством сна, особенно при шестидневной рабочей неделе, по мнению экспертов.
Для достижения хорошего сна необходимо ложиться спать в одно и то же время каждый день и отключать электронные устройства как минимум за два часа до сна. Это поможет уменьшить воздействие синего света, который подавляет производство мелатонина — гормона, отвечающего за наш сон.
Психические затраты на негативные эмоции достаточно велики. Даже кратковременные стрессовые всплески могут блокировать доступ к таким важным ресурсам, как префронтальная кора, отвечающая за рациональное мышление и принятие решений.
В условиях интенсивной рабочей недели крайне важно сознательно уменьшать количество стрессовых факторов в повседневной жизни. Один из способов достичь этого — вести вечерний журнал благодарности. Каждый вечер фиксируйте три вещи, за которые вы благодарны уходящему дню, будь то чашка ароматного чая или успешное завершение сложной задачи. Это поможет вам сосредоточиться на положительном и снизит уровень стресса.
Ранее Роструд напоминал, что в конце декабря в России ожидается шестидневная рабочая неделя. Она начнется с понедельника, 23 декабря, и продлится до субботы, 28 декабря, включая оба этих дня. Такая схема работы введена с целью того, чтобы в понедельник, 30 декабря, у работников был выходной.
Поэтому сейчас особенно актуальны советы о том, как сохранить душевное равновесие и избежать переутомления в такой насыщенный период. Не забывайте уделять время себе, своему отдыху и благополучию, ведь это залог продуктивности и хорошего самочувствия.
Итак, правильное управление временем и забота о психическом благополучии помогут вам пережить плотный график с минимальными потерями. Установив здоровые привычки, вы создадите прочный фундамент для успешной работы и спокойного отдыха.
