В условиях высокой физической или эмоциональной нагрузки организму требуется дополнительная поддержка. Стресс, недостаток сна и активное расходование ресурсов ослабляют иммунную защиту, что увеличивает вероятность заболеваний.
Сбалансированное питание и простые рекомендации могут помочь укрепить иммунный потенциал, считает Ирина Попкова, нутрициолог и wellness-эксперт компании Biogena.
Для полноценного функционирования иммунной системы необходимы витамины и минералы. Например, витамин C является мощным антиоксидантом, помогающим предотвратить воспаления. Его источниками служат цитрусовые, ягоды, паприка и брокколи.
Витамин D, который поддерживает иммунный ответ, играет важную роль в защите от вирусов. Его можно получить из рыбы, яиц, говяжьей печени и молочных продуктов.
Цинк также необходим для нормальной работы иммунной системы, и его источники включают мясо, морепродукты, тыквенные семечки и орехи.
При недостатке этих нутриентов, особенно в случаях вегетарианского или веганского рациона, рекомендуется использовать нутрицевтики, содержащие необходимые микроэлементы в оптимальных дозах.
Кроме того, регулярные умеренные физические нагрузки активизируют клетки иммунной системы, такие как нейтрофилы и Т-лимфоциты, которые играют ключевую роль в борьбе с инфекциями и бактериями.
Поддержание баланса в рационе и активный образ жизни способны значительно повысить уровень иммунной защиты.
Утренние прогулки особенно полезны, так как они активируют иммунитет и способствуют выработке витамина D под воздействием солнечных лучей. Физические активности, такие как бег, плавание и активная ходьба, насыщают клетки кислородом, улучшают обмен веществ и повышают выносливость организма. Однако стоит помнить, что чрезмерные тренировки могут негативно сказаться на иммунной системе, поэтому предпочтительнее легкие и умеренные нагрузки, которые нужно выполнять регулярно, а не эпизодически.
Для взрослых физиологическая норма сна составляет не менее 7-8 часов. Важно соблюдать режим сна: ложиться и вставать в одно и то же время. Качественному сну способствуют отказ от гаджетов за 30 минут до сна, поддержание комфортной температуры в диапазоне 17-19°C и затемненное помещение. Яркий свет, например, от улицы, может помешать глубокому сну.
Хронический стресс также может ослабить иммунную систему, так как вызывает избыток кортизола — гормона, который угнетает иммунный ответ. Для снижения уровня стресса полезно практиковать медитации, уделять время хобби, отдыху и общению с близкими. Рекомендуется также принимать магний.
Несомненно, достаточное потребление жидкости играет важную роль в поддержании эффективной работы иммунной системы. Вода помогает нормализовать процессы детоксикации, способствует выведению токсинов и поддерживает функции всех органов, формирующих иммунный ответ.
Рекомендуемая норма потребления чистой негазированной воды составляет 1,5-2 литра в день, при этом чай, кофе и суп не входят в этот объем.
В условиях стресса, физических нагрузок и приема медикаментов следует обращать внимание на увеличение потребления жидкости, что подчеркнула эксперт.
Регулярное поддержание водного баланса важно для здоровья.
Недостаток жидкости может негативно сказаться на организме, поэтому важно ориентироваться на свои потребности и состояние.
Учитывая изменения в образе жизни, стоит следить за достаточным объемом воды, особенно во время активной деятельности или при высоких температурах.
