Чтобы поддерживать показатели здоровья в норме, начните с отказа от курения, занятия спортом и обеспечения полноценного сна.
Рассмотрим, какие физические активности наиболее эффективны: ходьба, бег, плавание и силовые тренировки, особенно бег трусцой и отжимания.
Исследования подтверждают, что регулярные физические нагрузки способствуют устойчивому снижению артериального давления.
Важно отслеживать индекс массы тела (ИМТ), который легко вычислить, разделив вес в килограммах на квадрат роста в метрах. Например, для человека с ростом 184 см и весом 92 кг ИМТ составит 27,17.
При ИМТ выше 30 потеря даже одного лишнего килограмма может снизить давление на 1-1,2 мм рт. ст. Снижение избыточного веса помогает не только нормализовать давление, но и уменьшить уровень воспаления.
В последнее время стало известно, что важно ограничить употребление продуктов, содержащих много сахара и натрия, таких как белый хлеб и сладкие газировки, включая соки. Это значительно улучшает состояние сердечно-сосудистой системы.
Рекомендуется выделять больше места в рационе продуктам, богатым калием, кальцием, магнием и клетчаткой, что связано с планом питания «DASH» (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
Основные принципы этой диеты заключаются в предпочтении овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, что помогает поддерживать давление в пределах нормы.
Употребление ультрапереработанных продуктов может привести к воспалению, в том числе в сосудах, что способствует развитию гипертензии.
Это также увеличивает риск набора лишнего веса, что является серьезным фактором повышения артериального давления.
Курение является ещё одним фактором риска, так как табачные изделия содержат вещества, которые повреждают кровеносные сосуды.
Важно заметить, что даже пассивное курение негативно влияет на состояние сосудов; исследования показывают, что некурящие, которые не подвергаются воздействию дыма, имеют более низкое давление по сравнению с пассивными курильщиками.
Недостаток сна также повышает риск гипертензии, так как из-за этого не происходит естественное снижение давления.
При давления выше 140/90 необходимо обратиться к врачу для назначение лечения, что поможет избежать сердечно-сосудистых заболеваний.
Однако есть и способы для снижения давления, такие как регулярные физические нагрузки, поддержание нормального веса и сбалансированное питание.
Также важно отказаться от курения и улучшить качество сна.
