На планете более 1,9 миллиарда людей страдают от лишнего веса, что на 15% больше по сравнению с 20 годами назад. В последние десять лет заметно возросло количество поисковых запросов на тему похудения.
Однако не все советы, встречающиеся в интернете, являются эффективными и безопасными. Важно разобраться, как отличить здоровую и сбалансированную диету от вредных практик.
Наиболее эффективный способ сбросить вес — это сбалансированное питание в сочетании с физической активностью. Такой подход должен стать образом жизни, а не временной мерой, как короткие диеты. Диетологи рекомендуют следовать принципу «Гарвардской тарелки», разработанному учеными Гарвардской школы питания.
Этот принцип включает в свой рацион овощи, фрукты, зелень и ягоды, а также белковые продукты (бобовые, молочные продукты, яйца, рыбу, морепродукты и мясо) и сложные углеводы (крупы, макароны, злаки).
Несмотря на советы врачей и диетологов избегать жестких диет, многие продолжают искать легкие и быстрые методы похудения. Они могут ограничивать себя в определенных продуктах или полагаться на один суперфуд. Это может негативно сказаться на здоровье.
Исследование, проведенное группой ученых из Израиля и Румынии, показало, что большинство популярных диет имеют свои недостатки, влияющие на самочувствие. Например, диета, предложенная кардиологом Робертом Аткинсом в 1970-х годах, действительно способствует снижению веса, но она связана с рисками для здоровья, особенно для мочеполовой системы.
Диета по Аткинсу не рекомендуется для пациентов с метаболическими нарушениями. Она была разработана в 1923 году врачом Расселом Уайлдером с целью лечения эпилепсии.
Классическая кето-диета подразумевает соотношение: одна порция белков и углеводов на три порции жиров. Существуют различные варианты этого питания, однако суть остается прежней.
Исследования показывают связь кето-диеты с невропатологическими заболеваниями. Например, существуют данные о том, что у пациентов с болезнью Альцгеймера когнитивные навыки могут улучшаться на фоне кето-рациона. Однако современная медицина рекомендует эту диету лишь для определенной категории людей из-за множества побочных эффектов.
Кето-диета может повышать уровень холестерина, способствовать образованию камней в почках и снижать плотность костей.
Диета «каменного века», как её ещё называют, базируется на принципах, что человеческий организм не приспособлен к обработанным продуктам. Сторонники утверждают, что в рацион должны входить постное мясо, фрукты и овощи, а потребление молока, бобовых, злаков и переработанных продуктов должно быть ограничено.
Это питание может способствовать снижению веса и предотвращению воспалительных заболеваний кишечника благодаря отказу от глубоко переработанных продуктов. Тем не менее, соблюдение такой диеты представляет собой значительные трудности и может привести к дефициту питательных веществ, особенно кальция.
В современной медицине предпочтение отдается сбалансированной средиземноморской диете, богатой цельными злаками, бобовыми, фруктами, овощами и рыбой.
Вегетарианская диета рассматривается как полезная для многих людей, однако, как и любая другая модель питания, она не лишена своих недостатков.
Существует несколько вариантов вегетарианства, включая диеты, ограничивающие только мясо и рыбу, и варианты, полностью исключающие все продукты животного происхождения, включая молочные продукты и яйца. Ограничивая себя в определенных продуктах, существует риск возникновения дефицита микроэлементов, в частности витамина B12, который часто встречается в мясе и молочных продуктах. Тем не менее, многие люди используют вегетарианскую диету как способ контроля веса, так как она может способствовать его снижению и поддержанию на необходимом уровне.
Чаще всего вегетарианская диета применяется в сочетании с другими стилями питания, такими как интервал 5:2 или 16:8, где еда разрешена в течение определенного времени (2 или 8 часов в день), за которым следует период голодания (5 или 16 часов соответственно). Интервальное голодание может быть эффективным методом для сброса лишних килограммов, однако оно может не подходить людям с избыточным весом, так как долгосрочные голодовки приводят к повышению липолиза и могут уменьшить чувствительность к инсулину, что в свою очередь может увеличить риск метаболических заболеваний.
Детокс-программы также встречаются в ряде диетических подходов, подразумевающих временный отказ от твердой пищи в пользу соков или специальных коктейлей. Однако исследования показали, что такие практики могут быть не только неэффективными, но и опасными. Участники детоксов часто теряют вес за счет потери жидкости, а не жировой ткани, и вес обычно возвращается по окончании программы. Более того, некоторые добавки для детокса могут быть токсичными и небезопасными для печени.
Важно помнить, что любой режим питания для похудения должен быть устойчивым, а не временным. Оптимальным считается сбрасывать вес постепенно, не более чем по 1 кг в неделю, чтобы избежать стресса для организма, который может привести к восстановлению потерянного веса. Правильная диета должна стать образом жизни, где важно не исключать целые группы продуктов и не делать акцент только на определенных нутриентах, таких как жиры, белки или углеводы.
Одной из наиболее безопасных и полезных популярных диет считается «средиземноморская». Она предлагает сбалансированное потребление различных продуктов, включая фрукты, овощи, злаки, белки и полезные жиры. Исследования показывают, что высокое потребление жиров, особенно насыщенных, и мяса может повышать риск развития воспалительных заболеваний кишечника, в то время как диеты, богатые овощами, наоборот, способствуют его снижению.
Кетогенная диета также представляет интерес, особенно как средство лечения различных неврологических расстройств, таких как болезнь «Альцгеймера». Тем не менее, исследования по этой теме все еще имеют противоречивые результаты и требуют дополнительного изучения, чтобы подтвердить или опровергнуть ее пользу для конкретной аудитории.
