Система правильного питания стала актуальной темой благодаря социальным сетям, которые наполняют нас советами по организации рациона, похудению и активации обмена веществ.
Однако личные особенности здоровья и функционирования организма не всегда позволяют одному и тому же подходу подойти всем. Эксперты поясняют, как выбрать подходящее питание с учетом индивидуальных особенностей.
Многие ошибочно полагают, что правильное питание означает несоленую и безвкусную еду. Диетолог НИИ питания РАН Ольга Григорьян заметила, что правильное питание должно учитывать индивидуальные потребности каждого человека и его ферменты.
Например, у людей с лактазной недостаточностью отсутствует фермент для расщепления молочного сахара, однако это не делает молоко плохим продуктом в целом. Важно, чтобы питание соответствовало состоянию здоровья и поддерживало его.
Врач-диетолог, принимаясь за составление индивидуального питания, сначала выясняет наличие хронических заболеваний или предвестников проблем, таких как высокий уровень сахара, повышенное давление или расстройства пищеварительного тракта. Такой подход позволяет разработать действительно полезный для здоровья рацион.
Врач-диетолог использует питание для коррекции сбоя в организме, тогда как нутрициологи исследуют влияние питательных веществ и разрабатывают рекомендации для здоровых людей, не требующих медицинского вмешательства.
Их работа включает подсчет КЖБУ (количество жиров, белков и углеводов) и калорий, но они не назначают ограничительные диеты. Диетологи также применяют подсчет КБЖУ с учетом заболеваний пациента.
Ольга Григорьян предлагает формулу сбалансированного питания для людей без серьезных проблем со здоровьем: на каждый килограмм нормального веса необходимо 1 г белка, на 1 г белка соответственно 0,8 г жиров и 3,2 г углеводов.
Суточная норма белка должна включать в себя 2/3 животного и 1/3 растительного происхождения. Углеводы в рационе лучше делить по принципу 2/3 сложных и 1/3 простых.
Чтобы определить потребности в питательных веществах, следует рассчитать нормальный вес: рост в сантиметрах минус 100.
Прежде чем начинать процесс похудения, важно выяснить причины появления лишнего веса. Обратитесь к квалифицированному специалисту для диагностики организма, выявления основного обмена и факторов, способствующих набору веса.
Ольга Григорьян подчеркивает важность индивидуального подхода в снижении веса, отмечая, что врачи могут анализировать уровни инсулина и кортизола, выявляя, например, связь между стрессом и перееданием.
Исследования, проведенные с ГДР, показали, что даже при снижении суточного рациона до 600 ккал, пациеенты не теряли в весе так же эффективно, как те, кто потреблял 1 200 ккал.
В своей практике она рекомендует своим пациентам устраивать разгрузочные дни, включающие только вареную курицу, что может помочь активировать обмен веществ и способствовать снижению веса благодаря высокому содержанию белка.
Кроме рациона, Григорьян указывает на значимость физической активности. Жители мегаполисов часто недостает движения, что приводит к избыточному весу и связанным с ним проблемам со здоровьем, таким как ранний атеросклероз, гипертония и жировой гепатоз.
Чтобы поддерживать оптимальное здоровье, Григорьян предлагает следовать нескольким рекомендациям. В частности, рекомендуется ограничить потребление сахара, который, по мнению врача, более вреден, чем жиры. При этом сало в умеренных количествах может быть включено в рацион, при этом его суточная норма составляет около 30 г.
Дополнительно, Григорьян рекомендует замораживать и затем поджаривать хлеб — это помогает снизить его гликемический индекс и оптимально использовать глюкозу для умственной и физической активности.
Что касается соевого соуса, его нужно употреблять с осторожностью из-за высокого содержания соли и глюконата натрия, который может увеличивать аппетит.
Соль может задерживать воду в организме, что приводит к изменениям веса.
Важно учесть, что в большинстве продуктов не хватает жирных кислот Омега-3, необходимых для хорошего умственного функционирования, поэтому рекомендуется дополнительно принимать эти вещества, например, в виде рыбьего жира.
Также полезно включать в рацион овощные и зеленые салаты, которые помогают чувствовать насыщение. Они отлично дополняются трудно усваиваемыми крупами, такими как киноа, которая сейчас популярна.
Если у вас нет времени на подсчет калорий и макроэлементов, можно следовать проверенным рекомендациям.
Врач-эндокринолог и нутрициолог Алина Мишарова поделилась с ТАСС методами, как составить здоровый рацион. Она отметила, что правильное питание не ограничивается стандартным набором, таким как «куриная грудка с брокколи и гречкой».
По её словам, соблюдение этих принципов обеспечит организм всеми необходимыми макро- и микронутриентами, а лишние килограммы могут стать приятным бонусом.
Одним из эффективных способов является использование тарелки: для женщин — диаметром 20–22 см, для мужчин — 22–25 см. Заполняйте половину тарелки овощами, свежими или приготовленными, а оставшееся пространство делите пополам — одна часть должна состоять из медленных углеводов (крупы, хлеб, картофель), а другая — из белков (мясо, рыба, яйца, творог).
Такой подход поможет сформировать здоровые привычки.
Около 10% порции составляют жиросодержащие продукты, такие как масло, соусы и ультрапереработанные изделия.
При подаче многокомпонентных блюд, как «плов» или «пельмени», рекомендуется наполовину заполнять тарелку овощами и фруктами.
Использование метода ладони позволяет легко контролировать размер порций в любом месте, от ресторанов до домашних ужинов, при этом придерживаясь принципов здорового питания.
В 2013 году этот метод был впервые упомянут для создания сбалансированного рациона, и позже Британская кардиологическая ассоциация представила рекомендации по его применению.
Мишарова отмечает, что метод порций отлично дополняет предыдущие подходы, позволяя их комбинировать.
По результатам исследований, проведенных в 2019 году, средиземноморская модель питания признана универсальной и полезной для здоровья, вне зависимости от региона.
Этот рацион, основанный на растительной пище — фруктах, овощах, бобовых и цельнозерновых продуктах, придает предпочтение оливковому маслу, умеренному количеству молочных продуктов и рыбным блюдам с высоким содержанием белка.
При этом рекомендуется ограничивать красное мясо, животные жиры и переработанные продукты.
Все три метода питания обеспечивают достаток пищевых волокон, энергии и ощущение сытости на несколько часов.
Эти подходы полезны для контроля массы тела и профилактики диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых форм рака.
Каждый метод имеет свои особенности, поэтому важно выбрать тот, который подходит именно вам.
Для улучшения рациона рекомендуется внедрять новые привычки по одной за раз, например, ежедневно употреблять один фрукт или готовить новое блюдо из круп.
Также можно обратиться за консультацией к врачу-диетологу для получения профессиональной поддержки.
