Ходьба – это упражнение, которое доступно каждому и приносит большую пользу для здоровья. Сегодня мы поговорим о ходьбе по лестнице как о виде нагрузки, который может придать вашим тренировкам новизны и интересности.
Чтобы осуществлять ходьбу по лестнице правильно, следует учитывать несколько важных моментов. Итак, насколько часто можно проводить такие тренировки и какое количество времени следует уделять этому виду активности?
Обычно считается, что норма физической активности для человека составляет примерно 10 тысяч шагов в день, однако при желании можно добавить в свою рутину ходьбу по лестнице, что придаст вашим занятиям динамизм и новые ощущения.
Существует множество способов разнообразить обычную тренировку и сделать ее более увлекательной. Ходьба по лестнице является отличным способом усилить физическую нагрузку и усложнить ее.
Поднимаясь наверх, вы будете тратить больше сил, чем просто гуляя на улице. Можно попробовать включить музыку в наушниках и подниматься по лестнице дома с первого этажа настолько высоко, насколько вам по силам.
Даже подъем на пятый этаж может быть сложным испытанием. Этот вид тренировки хорошо развивает вашу выносливость.
Весь процесс можно сравнить с интервальной тренировкой, где подъем является силовой частью, требующей напряжения, а спуск дает возможность ослабить напряжение и отдохнуть.
За короткое время вы потратите много калорий и отлично испаритесь, ведь нагрузка на сердечно-сосудистую систему будет довольно значительной.
Ходьба по лестнице тренирует дыхательную систему, сердце, сосуды и центральную нервную систему. При этом активируются множество мышц нижней части тела.
Если вы регулярно занимаетесь ходьбой по лестнице, то ваши ноги станут стройными и подтянутыми, а ягодицы приобретут красивую форму.
Этот вид тренировок не только положительно повлияет на ваше физическое состояние, но и поможет достичь желаемых результатов в укреплении мышц и сжигании лишних калорий.
Введение ходьбы по лестнице в вашу ежедневную активность может стать отличным способом дополнить тренировочный процесс и достигнуть новых вершин в своем здоровье и физической форме.
Для увеличения эффективности упражнения на лестнице рекомендуется сосредоточить усилия на выталкивании себя впереди стоящей ногой, а не полагаться на инерцию при подъеме за счет сзади стоящей ноги. В этом случае нагрузка будет равномерно распределена на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Важно слегка наклонять корпус вперед и оттягивать таз назад, чтобы избежать дополнительной нагрузки на колено сзади стоящей ноги.
Сохраняйте спину в прямом положении, не скругляйте ее. Выбирайте темп упражнений с учетом вашей физической подготовки, однако рекомендуется иногда проводить ускорения и рывки, чтобы обеспечить организму необходимую нагрузку. Если предпочитаете медленное движение, старайтесь вводить эпизодически ускорения для улучшения результатов.
Для дополнительной работы над руками можно использовать гантели при ходьбе на лестнице, что увеличит нагрузку и поможет сжигать больше калорий. Если почувствуете, что вашим ногам не хватает нагрузки, добавьте выпады или приседания в упражнения, чтобы усложнить подъем наверх.
Возможно проведение тренировок на лестнице по методике интервальной тренировки, например, бег вверх в течение 10 секунд, завершение с 15 секундным спокойным подъемом или шагом через ступени.
Практиковать упражнения можно практически каждый день, выполняя спокойные прогулки в течение 15-20 минут. Важно уметь правильно восстанавливаться после нагрузок, индивидуальное время восстановления может составлять день, два или три, так что необходимо четко оценивать свою готовность к физическим нагрузкам.
Избегайте переутомления, не доводя себя до истощения, особенно если длительные тренировки для вас новинка. При наличии травм спины, позвоночника, ног (например, повреждение голеностопного, тазобедренного или коленного суставов) упражнения на лестнице противопоказаны. Также следует избегать значительной физической активности на лестнице при проблемах с артериальным давлением.
Если у вас есть сомнения относительно возможности выполнять упражнения на лестнице, обратитесь за консультацией к врачу. Для разминки ног можно выполнить несколько простых упражнений до тренировки, а после упражнений рекомендуется хорошо растянуться, особенно если нагрузка была интенсивной и ноги ощущают значительное напряжение.