Булгур — один из древнейших пищевых продуктов, пользующийся популярностью в наши дни благодаря своей питательной ценности и универсальности. Этот цельнозерновой продукт производится из пшеницы, которая проходит несколько этапов обработки: очистку, пропаривание, сушку и дробление. На выходе получается крупа с характерной текстурой и ореховым вкусом, активно используемая в кулинарии.
Важно не путать булгур с дроблёной пшеницей, которая не подвергается паровой обработке, и с кускусом, который составляет отдельную категорию продуктов. Исторически булгур имеет глубокие корни, уходящие в древние цивилизации Ближнего Востока, где его использовали уже за 4000 лет до нашей эры. Этот продукт был основным источником энергии для людей в условиях, когда ресурсы были ограничены. Благодаря своему длительному сроку хранения и простоте в приготовлении, булгур стал незаменимым для кочевых народов.
В наши дни булгур ценится не только на Ближнем Востоке, но и по всему миру за свои полезные свойства. Основное сырьё для его производства — твердая пшеница (Triticum durum), которая отличается высоким содержанием белка и клейковины. Кроме того, она богата минералами, такими как железо, магний и цинк, что делает булгур особенно полезным выбором в рационе. Этап пропаривания зёрен значительно улучшает их пищевую ценность и способствует увеличению срока хранения, что делает этот продукт удобным для использования в разнообразных рецептах.
Сушка булгура начинается с пропаривания зёрен, после чего их влажность уменьшается до 8-10%. Булгур считается не только вкусным, но и питательным продуктом, поскольку он представляет собой цельнозерновую пищу, в которой используется всё зерно пшеницы: зародыш, эндосперм и отруби.
Это обеспечивает организм необходимыми питательными веществами и клетчаткой, в отличие от очищенных пшеничных продуктов, где остаётся лишь углеводный эндосперм, лишенный полезных компонентов.
Рекомендованное количество булгура в рационе зависит от индивидуальных потребностей, однако рекомендуется, чтобы взрослые употребляли половину суточной нормы зерновых в виде цельнозерновых продуктов. Для большинства это составляет около трёх-пяти порций в день.
Одна порция приготовленного булгура – 1/2 стакана (примерно 90 г) – содержит около 3 г белка, 0,2 г жира и 17 г углеводов, имеет низкий гликемический индекс (45), что указывает на медленное усвоение углеводов и соответствующее выделение инсулина.
Булгур также богат клетчаткой: одна порция содержит 4-5 г, тогда как рекомендуемая суточная норма для взрослых составляет 30 г. Поэтому добавление булгура в рацион может быть полезным для улучшения пищеварения и поддержания здоровья.
Булгур - это ценный продукт, богатый витаминами и минералами, который можно включить в свой рацион не реже двух-трех раз в неделю. Он содержит полезные вещества, однако также имеет фитиновую кислоту. Эта кислота, будучи антинутриентом, связывает минералы, что затрудняет их усвоение. Но благодаря процессу паровой обработки булгур содержит значительно меньше фитиновой кислоты - всего 0,75 г на 100 г сухого продукта, в то время как в буром рисе это значение достигает 12 г.
Рекомендуется замачивать булгур на полчаса перед приготовлением, чтобы снизить содержание фитиновой кислоты.
Булгур становится особенно полезным благодаря высокому содержанию клетчатки, которая способствует пищеварению и поддерживает здоровье кишечника. Это влияет на нормализацию работы желудочно-кишечного тракта, предотвращая запоры и снижая риск заболеваний кишечника. К тому же полезные бактерии кишечника вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты, способствующие улучшению пищеварения.
Также булгур знаменит своим низким гликемическим индексом (примерно 45), что делает его отличным выбором для диабетиков или людей, контролирующих уровень сахара в крови. Таким образом, регулярное употребление булгура связано с учетом его питательных свойств и благоприятным влиянием на здоровье.
Сложные углеводы медленно усваиваются, обеспечивая стабильный уровень энергии и меньшее колебание сахара в крови. Цельнозерновые продукты, такие как булгур, имеют более низкий гликемический индекс по сравнению с продуктами из очищенного зерна, что позволяет контролировать уровень инсулина — гормона, который регулирует углеводный обмен и может быть опасен при повышенных концентрациях.
Булгур, получаемый из твёрдой пшеницы, богат антиоксидантами, такими как фенольные соединения, которые помогают бороться с окислительным стрессом. Регулярное употребление цельнозерновых продуктов связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний, что делает его важным элементом здорового питания.
Этот продукт широко используется в кухнях Ближнего Востока, Кавказа и Индии. Булгур легко готовить: его можно отварить, приготовить на пару или добавить в супы и салаты. Он хорошо сочетается с овощами, мясом, рыбой, орехами и специями, идеально подходя для вегетарианских блюд.
По сравнению с белым рисом, булгур содержит больше клетчатки и белка, а также имеет более низкий риск содержания мышьяка, что делает его более безопасным вариантом. Киноа может похвастаться высоким содержанием белка и всеми незаменимыми аминокислотами, но булгур доступнее по цене и предлагает традиционный вкус гарниров. Гречка, хотя и содержит больше железа и магния, уступает булгуру по содержанию клетчатки и универсальности использования.
Несмотря на все его достоинства, булгур не рекомендуется включать в рацион при некоторых состояниях, таких как целиакия, из-за содержания глютена. Также следует ограничить его потребление тем, кто страдает избыточным весом, поскольку его калорийность может способствовать набору веса. Кроме того, избыток соли или животных жиров в блюдах с булгуром может снизить его пользу.
В общем, булгур — это полезный, универсальный продукт, имеющий высокое содержание клетчатки, белка и минералов. Низкий гликемический индекс и антиоксидантные свойства делают его особенно ценным в профилактике хронических заболеваний и как часть здорового рациона.
