Здоровье нашего организма напрямую зависит от состояния его кишечника и, в частности, от баланса микробиома, то есть общества микроорганизмов, которые обитают в нашем желудочно-кишечном тракте. Микробиом не только играет важную роль в процессе переваривания пищи, но также оказывает влияние на наше психическое здоровье, иммунитет и даже на риск развития различных хронических заболеваний.
Поэтому поддержание здоровья кишечника является крайне важным аспектом общего благополучия организма. Для поддержания здорового микробиома и его баланса рекомендуется использовать пребиотики и пробиотики. Пробиотики представляют собой полезные живые бактерии, которые содержатся в таких продуктах, как йогурт или мисо. Они способствуют улучшению состояния кишечника и его функционирования.
Пребиотики, в свою очередь, являются клетчаткой, которая служит пищей для полезных бактерий в кишечнике. Они содержат особые пищевые волокна, которые человеческий организм не способен переварить, но которые необходимы для питания благоприятных микроорганизмов в кишечнике. Полезные микробы в кишечнике используют пребиотические волокна для своего питания и расщепления, что в конечном итоге приносит пользу нашему организму.
Пребиотики способствуют укреплению стенок толстой кишки, улучшают иммунную систему и снижают риск возникновения рака толстой кишки. Кормя полезную микрофлору в кишечнике, мы получаем выгоду от продуцируемых ими молекул, таких как короткоцепочечные жирные кислоты, содержащие витамин «С» и калий.
Недостаток пребиотиков в рационе может привести к нарушениям в кишечнике. Они являются богатым источником клетчатки и витаминов, таких как витамин «С» и калий, которые необходимы для здоровья. Поэтому важно включать в рацион продукты, богатые пребиотиками, чтобы поддерживать баланс микробиома и обеспечивать нормальное функционирование организма.
Овощи являются важным источником пребиотиков, способствующих здоровью кишечника. Некоторые из них содержат пребиотическую клетчатку, такую как инулин, которая может стимулировать рост полезных бактерий в кишечнике.
Например, чечевица, фасоль и другие бобовые обеспечивают организм жизненно важными пребиотиками. Чечевица, помимо богатого содержания марганца, калия, фолиевой кислоты и железа, также содержит пребиотики, способствующие улучшению пищеварения и здоровью желудочно-кишечного тракта.
Важной особенностью чечевицы является наличие стойкого крахмала, который не переваривается в тонком кишечнике, но может быть ферментирован кишечными бактериями, что благоприятно влияет на микрофлору.
Листовая зелень обладает множеством полезных свойств, содержа антиоксиданты, клетчатку, фолиевую кислоту, витамины группы B и витамин C.
Капуста также является ценным продуктом, богатым клетчаткой, витамином K, витамином A и железом. Исследования показывают, что капуста, особенно свежая, содержит пребиотики, которые благотворно влияют на состояние кишечника.
Благодаря высокому содержанию клетчатки в продуктах из 100% цельного зерна, таких как ячмень, коричневый рис, хлеб и макароны из цельного зерна, они являются отличными пребиотиками, укрепляющими иммунитет и поддерживающими работу кишечника.
Корнеплоды, такие как топинамбур, обогащены витаминами, калием, железом и клетчаткой. Их высокое содержание пребиотических волокон помогает поддерживать здоровье и вес.
Топинамбур считается продуктом, богатым «FODMAP» (ферментируемые олиго-, ди- и моносахариды и полиолы). Эти вещества плохо усваиваются в тонком кишечнике и часто ферментируются в толстом кишечнике, что является полезным для общего состояния здоровья кишечника.
Топинамбур является отличным источником пребиотиков, которые поддерживают здоровый микробиом кишечника, однако употребление этого продукта иногда может привести к расстройствам желудочно-кишечного тракта. Для людей, не испытывающих негативных реакций на топинамбур (например, изжогу), это овощ может стать ценным источником необходимых пребиотиков.
Кроме того, чеснок содержит антиоксиданты, витамин C и селен, а зеленый лук, помимо богатого содержания антиоксидантов, представляет собой значительный источник клетчатки (5% от дневной нормы) и витамина C. Исследования показали, что зелень одуванчика, обогащенная инулином, способствует борьбе с запорами, укрепляет иммунную систему, обладает противовоспалительными свойствами и способствует размножению полезных бактерий в кишечнике.
Некоторые люди предпочитают приготовление тостов с этими ингредиентами на завтрак, а некоторые даже предпочитают мариновать их. Топинамбур богат пребиотической клетчаткой инулином, который улучшает работу кишечника и помогает справиться с запорами. Часто корень цикория добавляют в обработанные продукты, такие как батончики с клетчаткой или безглютеновые продукты. Хотя цикорий используется для повышения клетчатки и природного подслащивания пищи, у некоторых людей он может вызывать желудочно-кишечные расстройства.