Проблемы со стрессом возникают, когда он часто повторяется и долго длится. В 2022 году проведённый обзор показал, что стресс негативно влияет на уровень гормонов в организме, отвечающих за голод и насыщение. Повышенный уровень кортизола может привести к снижению аппетита из-за воздействия кортиколиберина (КРГ).
Чтобы справиться со стрессом и предотвратить набор веса, можно применять несколько простых техник. Одним из эффективных методов является практика осознанности, доказанная метаанализом более 200 исследований. Попробуйте назвать три вещи, которые слышите, две — которые можете потрогать, и одну — которую вы можете почувствовать через обоняние или вкус.
Кроме того, рекомендуется исключить длительные кардионагрузки, если у вас хронический стресс. В силовых тренировках старайтесь снизить количество повторений ниже обычного предела. Недавнее исследование показало, что волонтёры, которые во время прогулки сосредотачивались на окружающей природе, испытывали улучшение настроения и снижение тревожности по сравнению с теми, кто концентрировался на серых элементах.
Ежедневная короткая медитация также поможет в борьбе со стрессом. Попробуйте расслабляющее дыхание по методу «коробка»: вдыхайте 4 секунды, задерживайте дыхание на 4 секунды, выдыхайте 4 секунды и снова задерживайте на 4 секунды.
Кроме того, получайте утренний солнечный свет в течение 10 минут; не обязательно, чтобы он был прямым — даже в облачную погоду это поможет.
Также следует учитывать, что бессонница и нехватка сна могут привести к повышению уровня кортизола в течение дня. Для улучшения качества сна обеспечьте темноту в спальне и избегайте кофеина после 14:00.
