Размышления о прошлом с целью анализа ошибок — это естественный процесс. Однако если эмоции становятся негативными и циклическими, не приводя к полезным выводам, это называется руминацией.
Она может вызывать тревогу и мешать развитию. Понимание причин руминации и методов преодоления негативных мыслей необходимо для улучшения психоэмоционального состояния.
Слово «руминация» происходит от латинского ruminatio, что переводится как «жевание». Основные факторы, способствующие возникновению навязчивых мыслей, включают: перфекционизм, повышенную тревожность и низкую самооценку, которые толкают человека на бесконечную самокритичность; стрессовые ситуации, такие как увольнения, расставания или конфликты; эмоции, связанные с болезненными воспоминаниями, которые заставляют возвращаться к ним снова; важные события, включая экзамены и переговоры, вызывающие беспокойство о возможных неудачах; а также сравнение себя с успешными другими, которое может усугублять недовольство собой.
Кроме того, негативные мысли часто сопутствуют различным психическим расстройствам. Руминация может быть как причиной, так и следствием этих состояний.
Исследования показывают, что люди с депрессивными расстройствами часто застревают в своих негативных мыслях, что лишь ухудшает их состояние. У таких людей могут возникать навязчивые мысли, ритуалы или компульсивные действия.
Если вы обнаружили, что снова и снова возвращаетесь к одной и той же теме, важно осознать, что это руминация, и предпринять шаги для ее преодоления.
Выделите 10–30 минут, чтобы обдумать свои переживания, но не затягивайте этот процесс — чем дольше вы остаётесь в состоянии размышлений, тем сложнее переключиться.
Если социальные сети провоцируют негативные мысли, избегайте их или очистите ленту от раздражающих постов.
Концентрированные занятия, такие как чтение или уборка, позволяют отвлечься от нежелательных мыслей.
Физическая активность, например, спорт или прогулки, могут значительно улучшить настроение и прервать поток негативных размышлений.
Если руминации начинают влиять на вашу повседневную жизнь, стоит обратиться за помощью к психологу или психотерапевту.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может быть эффективной для изменения негативного мышления.
Руминации — это навязчивое возвращение к однородным мыслям, которое часто возникает из-за стресса, тревоги или низкой самооценки.
Умение распознавать такие мысли и не поддаваться их влиянию является ключевым навыком.
Переключение на активные действия и практика осознанности могут помочь вам справиться с этим состоянием.
Если руминации становятся слишком интенсивными, не стесняйтесь искать профессиональную помощь.
Они могут поддерживать симптомы обсессивно-компульсивного расстройства и депрессии, а также служить как причиной, так и следствием психических расстройств.
