Бессонница оказывает серьезное влияние на физическое и психическое здоровье, вызывая хроническую усталость, пониженную концентрацию и ослабление иммунитета.
Длительное нарушение сна может привести к увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний, развитию депрессии и тревожных расстройств.
Невролог Мария Аникина предлагает несколько простых рекомендаций для борьбы с бессонницей и улучшения качества сна.
Наиболее важным советом является следование регулярному расписанию: ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Это способствует поддержанию биологических ритмов организма.
Взрослым женщинам следует спать не менее семи часов, а мужчинам — шести часов.
Для облегчения процесса засыпания Мария рекомендует вводить успокаивающие ритуалы, например, чтение книг, прослушивание спокойной музыки или принятие теплого душа.
Нужно избегать действий, которые могут возбудить нервную систему, таких как просмотр телевизора или скроллинг в социальных сетях.
Важно помнить, что мелатонин, известный как гормон сна, вырабатывается только в темноте, поэтому рекомендуется исключить яркий свет от экранов гаджетов и использовать плотные шторы или маски для глаз, что поможет улучшить качество сна.
Также стоит избегать решения важных вопросов и конфликтов перед сном, вместо этого лучше применять техники релаксации, например, «квадратное дыхание», которое помогает снизить уровень стресса.
Это упражнение включает в себя равномерное дыхание с глубокими вдохами и выдохами, где время на каждое действие остается одинаковым.
Многие люди опасаются набрать вес и избегают ужинов после шести вечера, но голод может затруднить засыпание.
Легкий ужин с белковой пищей, такой как рыба или курица, поможет утолить голод и способствует выработке серотонина и мелатонина, что критично для сна.
Ранее сомнологи также представили основные принципы правильного отхода ко сну, рекомендующие придерживаться правила «10-3-2-1-0», которое регламентирует поведение вне постели перед сном.
