Современному человеку, привыкшему к многозадачности, бывает трудно расслабиться. Тем не менее, расслабление — важный аспект жизни, который можно освоить.
Существует множество методов релаксации: от официальных техник до менее известных подходов. Одним из методов является дыхание. Частота и длительность вдохов и выдохов существенно влияют на общее состояние организма.
Исследования показывают, что медленное дыхание способствует снижению артериального давления и положительно влияет на работу парасимпатической нервной системы, отвечающей за восстановление во время отдыха.
Существует несколько теорий, объясняющих этот эффект. Одна из них утверждает, что дыхание расслабляет тело за счёт влияния на блуждающий нерв, который соединяет мозг и органы брюшной полости. Другая теория связана с саморегуляцией дыхания: медленные вдохи и выдохи способствуют расслаблению определённых мышц.
Правильная дыхательная техника называется «диафрагмальным дыханием», когда задействуется диафрагма — мышца, отделяющая грудную и брюшную полости. Эта техника подразумевает вдохи и выдохи с определённым ритмом, например, на четыре счёта.
Ещё одной практикой являются медитации, которые тоже оказывают влияние на активность мозга. Эксперименты с опытными медитаторами показывают, что во время медитации активируются определённые участки мозга.
Таким образом, освоение различных техник расслабления, таких как дыхательные практики и медитации, может значительно улучшить физическое и психическое состояние человека.
Медитации оказывают значительное влияние на функционирование задней поясной извилины и префронтальной коры, отвечающих за когнитивные функции и самоконтроль.
Mindfulness-медитации, или медитации осознанности, направлены на сосредоточение внимания на текущем моменте и осознание своих ощущений. Эта практика объединяет элементы традиционных медитаций и нейропсихологии, затрагивая тему блуждающего разума — склонности человека отвлекаться от реальности и углубляться в собственные мысли.
Для выполнения таких медитаций нужно сесть, сосредоточиться на дыхании и обращать внимание на физические ощущения.
«Трансцендентальная медитация», созданная Махараши Махешом Йоги, включает повторение в уме мантр, таких как «Ом» или «Шанти», и акцентируется на отсутствии концентрации на процессе медитации.
«Прогрессивная мышечная релаксация», разработанная Эдмундом Джейкобсоном, основывается на наблюдениях за сокращением мышц во время стресса, предполагая, что расслабление мышц также способствует снижению тревоги.
Исследования подтвердили, что сжатие и расслабление мышц активизируют систему, отвечающую за отдых и расслабление, а также могут улучшать качество сна.
Последовательность состоит из нескольких минут глубокого расслабленного дыхания и практики, которая занимает всего 8–10 минут.
Визуализация также служит психологическим инструментом, позволяющим воображать себе различные ситуации и образы.
В психологии визуализация используется для изменения негативных образов и сценариев. Этот метод помогает не только в профессиональной, но и в повседневной жизни, выступая как техника релаксации и мотивации.
Один из простых способов визуализации заключается в создании личного убежища — образы мест, где человеку комфортно и приятно, таких как пляж, вершина горы или уютный дом в деревне. Чтобы эффективно использовать эту технику, нужно сосредоточиться на ощущениях и визуализировать, что именно вы делаете в этом месте, ощущаете ли вы тепло солнца или запах свежего воздуха. Когда вы будете готовы вернуться в реальность, мысленно завершите эту практику, например, закрыв дверь или свернув пляжное полотенце.
Йога также известна как эффективный метод борьбы со стрессом, и исследования показывают, что она положительно влияет на симпатическую нервную систему, активирующуюся в стрессовых ситуациях. Многие начинающие йоги могут воспользоваться простыми позами для снятия напряжения и успокоения.
Еще одной популярной практикой является ароматерапия, хотя её эффективность остается спорной темой. Некоторые исследования подтверждают, что аромамасла могут облегчать чувство тревоги, тогда как другие указывают на отсутствие значимого эффекта, сравнимого с плацебо. Важно помнить, что эфирные масла могут вызывать аллергические реакции и иметь токсичные свойства при неправильном применении. Например, чрезмерное использование масла пажитника может вызвать судороги, поэтому его следует использовать с осторожностью. Для ароматерапии существуют специальные лампы, которые помогают распространить запах в помещениях.
Современная интерпретация звуковой терапии, или саундхиллинга, включает использование музыкальных инструментов, таких как гонги и бубны. Эти инструменты применяются для достижения расслабляющего эффекта путем воздействия звуковых волн на психоэмоциональное состояние. Исследования показывают, что саундхиллинг может снижать уровень стресса и способствовать расслаблению, даже если для его практики не требуется специальное оборудование — достаточно слушать подходящую музыку.
Также полезными могут быть различные практики, такие как дыхательные упражнения, прогрессивная мышечная релаксация, медитации и техники йоги. Несмотря на то, что ароматерапия вызывает много вопросов в научном сообществе, её методы могут быть комбинированы с другими практиками для достижения желаемых результатов в расслаблении и снятии стресса.
