С приходом весны прогулки на свежем воздухе становятся еще более приятным времяпровождением. Один из самых доступных и простых способов поддерживать здоровье и энергию – это активная ходьба.
Научные исследования подтверждают пользу регулярных прогулок. Публикация в «американском журнале профилактической медицины» показала, что постоянные прогулки значительно снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и даже определенных форм рака.
Даже небольшая физическая активность, например, 30-минутная ежедневная прогулка, способна существенно повлиять на улучшение общего состояния здоровья и поддержание формы. Обзор мета-анализов, проведенный редакцией журнала Circulation, показал, что даже умеренная физическая активность, включая быструю ходьбу, снижает риск заболеваний сердца.
Регулярные прогулки улучшают работу сердца, укрепляют сосуды и помогают поддерживать нормальный уровень холестерина. Советы врачей об избегании стрессов и медитации кажутся практически недостижимыми, так как современный ритм жизни наполнен стрессами, а времени на полноценную медитацию часто не хватает.
Тем не менее, краткая прогулка быстрым шагом на десять минут может прекрасно помочь справиться с негативными эмоциями. Исследование Меган Эдвардс и Пола Лопринци из Университета Миссисипи показало, что активная прогулка или краткая медитация на десять минут положительно влияют на настроение.
Исследования показывают, что как прогулка, так и медитация оказывают положительное влияние на настроение. Кроме того, пребывание на свежем воздухе помогает снизить уровень кортизола — гормона стресса, что в итоге приводит к уменьшению тревожности и увеличению выделения эндорфинов, известных как «гормоны счастья».
Симоне Грассини, доцент кафедры психологии факультета психосоциальных наук Бергенского университета, провел систематический обзор и мета-анализ исследований о влиянии прогулок на природе на депрессию и тревожность, опубликованных за последнее десятилетие. Его исследование показало, что прогулки действительно улучшают психическое здоровье.
Грассини подчеркивает важность прогулок на природе как доступного и эффективного метода улучшения психического благополучия. Он призывает использовать парки, леса и другие природные места для занятий умеренной физической активностью не менее 150 минут в неделю, например, выполняя 30-минутные прогулки пять раз в неделю.
Всемирная организация здравоохранения также рекомендует взрослым в возрасте от 18 до 64 лет заниматься умеренной физической активностью не менее 150 минут в неделю, что можно разбить на 30-минутные прогулки пять раз в неделю. Это поможет поддерживать здоровый вес, улучшать сердечно-сосудистую систему и укреплять мышцы.
Важно также сосредоточиться на достижении целевого пульса во время занятий физической активностью, а не на скорости ходьбы. Рекомендации от терапевта-реабилитолога Грега Райтера, работающего в сети клиник Spaulding Rehabilitation Network при Гарвардском университете, подчеркивают важность регулярной умеренной активности на свежем воздухе для поддержания физического и психического здоровья.
Выводы всех этих исследований и рекомендации специалистов указывают на значимость прогулок на природе и занятий умеренной физической активностью для достижения общего благополучия и здоровья.
Для расчета максимального пульса необходимо вычесть из значения 220 возраст человека. Например, для 30-летнего человека максимальный пульс составит 190 ударов в минуту. Для эффективной тренировки рекомендуется удерживать пульс в пределах 65-75% от максимального значения. Для 30-летнего целевой пульс будет составлять примерно 124-143 удара в минуту.
Аналогично для 40-летнего человека целевой диапазон для пешей тренировки будет приблизительно равен 117-135 ударов в минуту. При начале занятий спортом после длительного перерыва или при наличии здоровенных проблем, важно не стремиться сразу же достигнуть целевого пульса.
Шкала воспринимаемой нагрузки (RPE) от 1 до 10 может быть использована для оценки уровня усилий во время тренировки. Рекомендуется стремиться к значению 4-6 на шкале, что соответствует умеренной нагрузке, позволяющей чувствовать активное движение, сохраняя возможность поддерживать разговор.
Не всегда легко найти время для прогулок в расписании, однако это возможно с правильным подходом. Можно начать с простых вещей, например, проводить переговоры на ходу или заменить часть встреч в кафе на прогулки и деловые беседы на свежем воздухе.
Исследование ближайших парков и природных мест позволит выбрать активности, которые придутся по вкусу (прогулка с подкастом, пикник с друзьями, легкая тренировка и т.д.). Существует множество приложений и устройств, которые помогают отслеживать уровень активности, что может стимулировать сделать прогулки полезной и приятной привычкой.
Использование шагомеров и фитнес-браслетов может стать отличным стимулом для достижения ежедневных целей и эффективным способом отслеживания своего физического состояния. Даже если все вокруг кажется не таким, как хотелось бы, выход на прогулку для поддержания ментального и физического здоровья – это уже большой шаг в правильном направлении.
Проверенное временем и популярностью среди активных бегунов и любителей ходьбы по всему миру является использование умных часов «Fitbit Versa 3». Они представляют собой передовое решение для отслеживания фитнеса, обладая такими функциональными возможностями, как встроенный GPS для точного отслеживания трассы вашего бега или прогулки, мониторинг сердечного ритма круглосуточно, возможность управления музыкой и получения уведомлений со смартфона.
Fitbit Versa 3 – это не просто устройство для трекинга активности, это стильный минималистичный фитнес-браслет, который гармонично сочетается с другими аксессуарами. Он отслеживает вашу физическую активность, качество сна, предоставляет поддержку связанного GPS через ваш смартфон и совместим с Apple Health, что особенно важно для владельцев iPhone.
В то же время, если вы предпочитаете более бюджетный вариант, у вас есть возможность обратить внимание на фитнес-трекер с широким спектром функций и режимом Pebble. Этот трекер также поддерживает отсоединение корпуса устройства от ремешка, что позволяет прикрепить его к обуви для более точного отслеживания вашей активности – особенно актуально, если вы решите перейти с обычной ходьбы на бег.
Кроме того, для таких часов вы можете подобрать ремешки в различных стилях, что позволит вам изменять их внешний вид в соответствии с вашим настроением или стилем одежды. Эти устройства выглядят как обычные аналоговые часы, но при этом обладают всеми функциями фитнес-трекера, включая отслеживание количества шагов, сожженных калорий, пройденного расстояния, качество сна и поддержку GPS для более точного маршрута.
Важным преимуществом таких часов является продолжительное время работы от одной зарядки, что особенно удобно в повседневном использовании. Fitbit Versa 3 и другие подобные умные устройства не только отслеживают вашу физическую активность, но и предлагают возможность разработки персонализированных планов тренировок, учитывая ваши индивидуальные цели и предпочтения.
Пользоваться подобными гаджетами не только модно и удобно, но и способствует поддержанию активного образа жизни и заботе о своем здоровье. Таким образом, использование шагомеров, фитнес-браслетов и умных часов может стать неотъемлемой частью вашего повседневного ритма, помогая вам следить за своими достижениями, мотивируя к новым целям и обеспечивая надежную поддержку в поддержании здорового образа жизни.
Представим вам разнообразие спортивных умных часов, каждая модель из которого обладает своими уникальными особенностями и предназначена для определенной аудитории.
Начнем с спортивных часов, предоставляющих важные статистические данные о тренировках, давая рекомендации по темпу, идеально подходящие для треккинга, хайкинга и других приключений на открытом воздухе. Эти часы имеют длительное время автономной работы (от 50 до 120 часов) и встроенный барометр для более точного отслеживания высотных изменений. Они предлагают детальную навигацию по маршрутам, отслеживание активности и могут быть полезны при планировании долгосрочных тренировок, включая марафоны. Многофункциональные спортивные часы, подходящие как для любителей многих видов тренировок, так и для тех, кто хочет увеличить фоновую активность через прогулки.
Эти часы позволяют отслеживать более 130 видов спорта, включая плавание, с подробной аналитикой тренировок, мониторингом сна и восстановления.
Следующий вариант – фитнес-браслет, который идеально сочетается с смартфонами того же бренда и обладает стандартным набором функций, таких как встроенный GPS, мониторинг сердечного ритма и водонепроницаемость. Этот браслет сможет вас удивить впечатляющим временем автономной работы – до 45 дней, что делает его отличным выбором для тех, кто хочет избежать ежедневной зарядки, привычной для «Apple Watch».
Одним из главных преимуществ «Apple Watch» является система мотивации для поддержания активности, а также возможность отслеживать множество параметров физического состояния, включая уровень насыщения кислородом в крови и симметрию при ходьбе.
Умные часы «Apple» также предлагают предустановленное приложение для iPhone, которое синхронизируется с часами, следит за пульсом и напоминает о достижении целей активности.
Все эти варианты спортивных гаджетов имеют свои особенности и подходят для разной аудитории, будь то профессиональные спортсмены, любители активного образа жизни или те, кто просто стремится к здоровому образу жизни и физической активности.
Если вы всегда игнорировали непонятную иконку, скрытую на дальнем экране смартфона, возможно, пришло время вспомнить о ней. Если у вас устройство на Android, аналогичные «родные» приложения, предназначенные для отслеживания здоровья и пульса (в случае синхронизации с часами или фитнес-браслетом), доступны и там.
Шагомер и трекер активности, который использует датчики смартфона для отслеживания шагов, расстояния и калорий, является проверенным инструментом для стимулирования увеличения ежедневной активности через прогулки.
В случае плохой погоды, очередной пандемии или в ситуации, когда у вас нет подходящей среды и условий для прогулок, есть приложение Walk at home.
Никакие тренажеры или беговые дорожки не понадобятся, только ваш телефон и желание сделать что-то действительно полезное для себя.
Сервис предлагает сочетание виртуальных соревнований и реальных наград. Участники выбирают различные виртуальные тематические приключения, покоряя Париж, Сеул или Токио. Можно также приступить к приключениям, связанным с знаками зодиака или с интересом к исследованию космоса.
После завершения маршрута участники получают по почте настоящие (и оригинальные) медали и электронные сертификаты.
Так прогулки вокруг района или в соседнем парке становятся гораздо увлекательнее.
Название приложения может ввести в заблуждение— оно использует GPS смартфона для отслеживания персональной статистики не только в беге, но и во время ходьбы (и, при необходимости, во время катания на велосипеде и других видах физической активности). Runkeeper подробно анализирует ваши тренировки, предлагает индивидуальные планы и вдохновляющее сообщество.
Приложение Zombies, Run! превращает каждую прогулку или пробежку в интригующее приключение с элементами игры. Пользователи могут увеличить свою физическую активность, выполняя задания и избегая встреч с зомби.
Еще одно приложение, AllTrails, предназначенное для пеших прогулок и хайкинга, предлагает доступ к подробным картам более 100 тысяч троп. Пользователи могут фильтровать маршруты по различным критериям, таким как длина маршрута, рейтинг и уровень сложности, а также создавать свои собственные маршруты и делиться ими с другими участниками сообщества.
Walking App – это приложение, созданное специально для тех, кто хочет использовать ходьбу в качестве средства для снижения веса. Оно предлагает планы ходьбы, интервальные тренировки для стимуляции метаболизма и повышения выносливости, а также отслеживание прогресса.
Еще одно приложение, которое вознаграждает вас за каждый шаг, - Weward. С его помощью вы можете зарабатывать виртуальные монеты за выполнение ежедневных задач и ходьбу, которые впоследствии можно обменять на различные вознаграждения и скидки. Weward также предоставляет доступ к картам интересных мест, мотивируя исследовать новые локации пешком.
Еще одно популярное приложение для отслеживания физической активности, включая ходьбу, - это приложение с функцией социальной сети. Благодаря этой функции вы можете не только фиксировать свои прогулки, но и делиться ими с друзьями, участвовать в различных соревнованиях и демонстрировать, что ваши спортивные цели серьезны (например, выходить на прогулку пять раз в неделю). Такие фитнес-приложения для смартфонов становятся все более популярными, поскольку помогают людям поддерживать активный образ жизни, заботиться о здоровье и достигать поставленных целей в области фитнеса.