Противостояние между жаворонками, голубями и совами — это явление, имеющее свои биологические причины и последствия. Согласно врачу-терапевту клиники DocMed Дмитрию Василенко, наши внутренние биологические часы играют ключевую роль в формировании этих типов. Эти часы регулируют наши циклы бодрствования и сна, что влияет на привычки людей.
Все люди делятся на три основных хронотипа: жаворонки, голуби и совы. Жаворонки просыпаются рано, между 4:00 и 6:00, и чувствуют себя максимально энергичными до обеда. Они плохо переносят изменения в режиме сна и бодрствования. Голуби просыпаются чуть позже, в интервале с 6:00 до 8:00, и легко адаптируются к социальным требованиям, обеспечивая комфортный баланс между сном и бодрствованием. Совам же наиболее комфортно вставать после 8:00, а их пик активности приходится на вечер, что затрудняет ранние подъемы.
Клинический психолог Майкл Бреус создал более детализированную классификацию, которая учитывает, как наше время активности соотносится с восходом и заходом солнца. Это деление подразумевает наличие семи подтипов в рамках более широких категорий. Интересно, что для каждого хронотипа характерна своя продуктивность в течение дня: жаворонки и медведи лучше работают до полудня, а совы активны в основном ночью.
Таким образом, понимание своего хронотипа может значительно повлиять на качество жизни и работоспособность, помогая каждому человеку организовать свой график более эффективно.
Люди с определенным хронотипом, как правило, поздно ложатся спать и встают, с пиком продуктивности после полудня, особенно заметным около 18:00. Однако наиболее активны они между 10:00 и 14:00.
Чаще всего они страдают от проблем сна, что, по мнению сомнологов, связано с их внутренними биоритмами. Существующая аналогия с дельфинами и бессонницей не имеет научного обоснования и считается некорректной.
Циркадные ритмы, которые регулируются супрахиазматическим ядром (SCN) в мозге, зависят от времени суток и многих факторов, включая генетическую предрасположенность, которую формируют на этапе внутриутробного развития.
Исследования показывают, что определенные генетические особенности, такие как вариации в гене Period2, могут приводить к тому, что люди ложатся спать позже и более склонны к вечернему бодрствованию. Генетический вклад в формирование хронотипа составляет примерно 50%, что подтверждается данными исследований с участием близнецов.
Интересно, что женщины склонны к утреннему типу бодрствования больше, чем мужчины. В исследовании, проведенном Университетом Пенсильвании с участием 90 тысяч человек, выяснили, что взрослые мужчины чаще являются совами, тогда как женщины лучше адаптируются к изменениям в циркадных ритмах.
С возрастом циркадные ритмы, как правило, замедляются, и более молодые люди имеют тенденцию ложиться спать раньше и быть более активными в первой половине дня.
Изучение хронотипов, или привычек сна и бодрствования, показало, что среди людей старше 50 лет часто встречаются жаворонки, даже если в молодости они были совами. Важнейшим фактором для циркадной системы является время восхода и заката солнца. Сигналы о смене светового дня запускают в организме процессы, отвечающие за сон и бодрствование.
Исследование, проведённое в Университете Людвига-Максимилиана в Германии, выяснило, что у людей из восточной и западной частей одного часового пояса наблюдается различие в ритмах сна и бодрствования. В регионах, где солнце встаёт на час раньше, горожане чаще оказываются жаворонками.
Определить свой хронотип можно с помощью опросов, таких как «MCTQ» и «MEQ». Основное различие между ними заключается в том, что «MCTQ» учитывает изменение времени сна и бодрствования в будние и выходные дни, в то время как «MEQ» не приспосабливается к этому. Согласно статистике, около 30-40% населения идентифицируют себя как ранние или вечерние. Однако такие анкеты основываются на самооценке, и результаты могут быть не всегда объективными.
Несоответствие распорядка дня и циркадных ритмов может негативно сказываться на здоровье. Это проявляется в таких заболеваниях, как апноэ во сне и артериальная гипертензия. Особенно подвержены рискам люди с утренними и вечерними хронотипами. У жаворонков часто возникает необходимость заставлять себя оставаться бодрствующими после 19:00, что может приводить к накоплению усталости и дневной сонливости. В медицине это состояние называется диссомния, так как оно нарушает качество сна и общую жизнедеятельность.
Циркадные ритмы, регулирующие наш сон и бодрствование, могут нарушаться и вызывать сложности с засыпанием вечером и пробуждением утром. Это состояние, называемое синдромом задержки фазы сна, требует внимательного подхода, так как его наличие значительно влияет на здоровье.
Специальные исследования, например, проведенные в Университете Бирмингема, показали, что смещение режима сна на два часа раньше в течение трех недель улучшает эмоциональное состояние людей, страдающих от таких нарушений.
Изменение хронотипа возможно, но такие действия должны быть обоснованы медицинскими или социальными показателями. Принудительное изменение режима может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний и когнитивных расстройств, поэтому подход к коррекции должен быть осторожным. Например, резкое изменение графика жизни в пожилом возрасте может указывать на наличие неврологических проблем и потребовать медицинской коррекции.
Если человеку неудобно менять работу или переходить на другой график, рекомендуется постепенно сдвигать режим на 20–30 минут в неделю. Важно отметить, что для многих пациентов смена режима сна происходит естественным образом со временем и восстановление циркадных ритмов чаще всего не требует внешнего вмешательства. Однако если изменения существенно влияют на качество жизни, то стоит рассмотреть возможные методы коррекции.
Существует несколько подходов, которые могут помочь адаптировать циркадные ритмы. Например, использование гормона мелатонина, который отвечает за регуляцию сна и бодрствования. Однако исследования его эффективности в смене хронотипа имеют низкий уровень доказательств, и принимать его следует только при наличии медицинских показаний.
Хронотип, определяющий предпочтения в режиме сна и бодрствования, делится на несколько категорий, таких как «жаворонки», «совы», «медведи» и другие. Основные хронотипы и предрасположенность к ним зависят от возраста, пола и даже солнечного света, из-за чего пожилые люди чаще становятся «жаворонками».
Важным остается то, что циркадные ритмы изменяются на протяжении жизни, и поведение перед сном оказывает значительное влияние на здоровье. Учитывая все эти факторы, корректировать режим стоит осознанно и, по возможности, под наблюдением специалистов.
