«Порции физических упражнений» — даже по нескольки минут в день — могут укрепить ваше здоровье, советуют специалисты. В это может показаться трудно поверить, но всего несколько коротких упражнений несколько раз в день могут укрепить ваше здоровье и физическую форму.
Речь, как поясняет CNN, идет о коротких промежутках времени (от 30 секунд до пяти или максимум 10 минут), которые включают в себя практически любые движения. Например, это может быть подъем по лестнице, ходьба, приседания или танцы.
Считается, что впервые термин «перекус физическими упражнениями» был использован в 2007 году кардиологом доктором Говардом Хартли, который в то время был доцентом медицины в Гарвардской медицинской школе.
Сегодня многочисленные исследования доказывают ценность этих мини‑тренировок. Согласно небольшому исследованию, опубликованному в январе 2022 года в журнале Exercise and Sport Sciences Reviews, было показано, что выполнение упражнений продолжительностью от 15 до 30 секунд три раза в день улучшает уровень кардиореспираторной подготовленности и физическую работоспособность у неактивных взрослых.
«Перекусами» в ходе исследования были подъем по лестнице и езда на велосипеде, отмечает CNN.
Исследование, проведённое в июле 2023 года с участием 22 398 человек, показало, что у взрослых, которые сообщили, что они не занимались спортом, заболеваемость раком снизилась на 17‑18 % после того, как они начали заниматься интенсивной физической активностью всего 3,4‑3,6 минуты в день.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале JAMA Oncology, их ежедневная физическая активность длилась менее одной‑двух минут.
4–5‑минутная интенсивная зарядка с короткими перерывами в течение дня снижает риск рака почти на треть, а также защищает мозг от деменции.
Исследователи, опубликовавшие результаты в марте в журнале JAMDA, проанализировали данные более 10 000 человек. Участники, которые минимум четыре‑пять минут в день уделяли умеренным или интенсивным упражнениям, показали 31‑32 % меньше новых случаев рака по сравнению с теми, кто почти не двигался. Тот же набор микродвижений уменьшил вероятность развития деменции, даже если человек уже регулярно занимался спортом.
«Делать что‑нибудь лучше, чем ничего не делать», — советует Майкл Беттс, персональный тренер и директор London‑based TrainFitness. По его словам, небольшая нагрузка заставляет тело адаптироваться и работать эффективнее.
Доктор Супатра Товар, практикующий холистическую психологию в Калифорнии, предлагает привязывать упражнения к привычным действиям. «Если после пробуждения вы чистите зубы, сделайте пару прыжков или выпадов, пока щётка в руке», — объясняет она. Такая «перекуска» делает спорт частью рутины, а не отдельным пунктом в расписании.
Главное в этом подходе — постоянство и простота. Пять минут — это то, что вписать в любой график, даже если день заполняет работа или учеба. Поэтому попробуйте добавить микро‑тренировку к утреннему уходу за зубами, к чашке кофе или к ожиданию автобуса. Маленькие шаги способны стать большой профилактикой.
Итог: короткие, но регулярные нагрузки снижают риск онкологических заболеваний и сохраняют когнитивные функции. Начните с простого — несколько прыжков после чистки зубов, и дайте своему телу шанс приспособиться к новой привычке.
«Когда вы вводите в привычку «перекусы физическими упражнениями», они начинают укореняться, и вы начнете замечать их пользу на протяжении всей жизни», – говорит Товар. По словам Товара и Беттса, ходьба – один из самых простых видов физической нагрузки. Это может быть прогулка по окрестностям или просто круг по гостиной.
Как только у вас войдет в привычку понемногу ходить каждый день, вы можете переходить к выполнению интервалов, увеличивая темп на 20 секунд, замедляя на 10, а затем повторяя несколько раз.
«Каждый раз это заставляет ваше тело работать немного сильнее, – говорит Беттс, – после чего ваше тело адаптируется и совершенствуется».
Но не стоит полагаться только на ходьбу. Например, отжимания от стены укрепят ваши руки, а приседания отлично подходят для укрепления ног. Если вы хотите быть в состоянии подниматься по лестнице, не запыхавшись, начните подниматься и спускаться по лестнице немного быстрее, чем обычно.
Также можно усложнить любое упражнение, если оно станет слишком легким. Отжимания от стены могут превратиться в упражнения, выполняемые на полу, а легкая прогулка может превратиться в легкую пробежку.
Товар указывает на людей, живущих в «голубых зонах», которые представляют собой районы по всему миру, где люди обычно живут долгой и здоровой жизнью, такие как Окинава, Япония и итальянский остров Сардиния.
«Они постоянно двигаются, в течение всего дня выполняют аккуратные физические упражнения, – говорит она, будь то поход в магазин, работа в саду на корточках, переноска продуктов или работа по дому. – РЕГУЛЯРНЫЕ физические упражнения могут сжечь до 2000 лишних калорий в день, если вы постоянно двигаетесь в течение дня».
