Несмотря на влияние наследственных факторов на риск серьезных заболеваний, таких как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и деменция, новые исследования подчеркивают обратимость этих рисков через изменения в образе жизни.
Согласно крупномасштабному исследованию, опубликованному в журнале «Nature Human Behaviour», коррекция ежедневных привычек может значительно снизить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, даже если у человека высокий полигенный риск, который оценивает наследственную предрасположенность.
В рамках исследования, участниками которого стали более 96 000 китайцев в среднем возрасте 53 лет, ученые исключили людей с уже имевшимися сердечными заболеваниями. Исследование сосредоточилось на генетических предрасположенностях к ишемической болезни сердца и инсультам. Результаты показали, что сочетание высокой генетической предрасположенности и нездорового образа жизни увеличивает риски развития этих заболеваний в молодом возрасте.
Однако те, кто сохранял здоровый образ жизни, смогли снизить эти риски до 65%.
Доктор Фустер, кардиолог больницы Маунт-Синай, выделяет восемь ключевых направлений, способствующих преодолению генетических факторов. Эти направления включены в программу «Жизненный минимум-8» Американской кардиологической ассоциации.
Программа акцентирует внимание на важности здорового питания, физической активности, контроля веса, отказа от курения, определенного уровня холестерина и артериального давления, правильного контроля уровня сахара в крови и качества сна. Таким образом, простые изменения в образе жизни могут привести к значительному улучшению здоровья, несмотря на генетическую предрасположенность.
Здоровый образ жизни играет ключевую роль в профилактике и коррекции различных рисков, связанных с сердечно-сосудистой системой. При этом важно акцентировать внимание на цельных и натуральных продуктах, таких как фрукты, овощи, нежирные белки, орехи, семена и полезные масла, например, оливковое и рапсовое. Например, средиземноморская диета может снизить риск инфаркта и преждевременной смерти на 25% и содействовать контролю уровня сахара и холестерина в крови.
Физическая активность также крайне важна. Неподвижный образ жизни наравне с курением можно считать опасным для здоровья. Рекомендуется не менее 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной физической активности в неделю, а также упражнений на силу дважды в неделю. Курение, включая вейпинг, остается главной предотвратимой причиной сердечно-сосудистых заболеваний и ускоряет процессы атеросклероза и повышения артериального давления. Отказ от курения — значимая мера для улучшения здоровья.
Еще одним немаловажным элементом является полноценный сон (7-9 часов в сутки), который важно для нормализации гормонального фона, снижения воспалительных процессов и защиты мозга. Недостаток сна может привести к повышению давления, набору веса и увеличить риск диабета. Здоровый индекс массы тела (ИМТ), находящийся в пределах 18,5-24,9, облегчает работу сердца и снижает воспалительные процессы.
Важным аспектом является контроль уровня холестерина, так как высокий уровень «плохого» холестерина (не-ЛПВП) может разрушать сосуды. Рацион, содержащий достаточное количество растворимой клетчатки и полезных жиров, помогает поддерживать уровень холестерина в норме. Также необходимо регулярно проверять уровень глюкозы в крови, так как её хронически высокий уровень может негативно повлиять на сердце, мозг, почки и зрение.
Кроме того, контроль артериального давления особенно важен: оптимальные показатели — ниже 120/80 мм рт. ст., при значениях 130/80 уже следует предпринимать действия. Высокое давление, известное как «тихий убийца», значительно увеличивает риск инсультов и инфарктов.
Гены могут предопределять некоторые аспекты здоровья, но изменить привычки в повседневной жизни — вполне возможно. По данным Американской кардиологической ассоциации, соблюдение принципов Life's Essential 8 может добавить 5-6 лет к жизни после 50 и до 80% этого времени можно провести без серьезных заболеваний.
