Чем больше партнёр — тем интенсивнее нагрузка. По словам Михаила Прыгунова, чемпиона Санкт‑Петербурга по бодибилдингу и России по пауэрлифтингу, совместные тренировки заставляют сердце биться чаще, а лёгкие работать полнее. Он говорит, что у людей с «золотой» фигурой и здоровым гормональным фоном сексуальная жизнь обычно на высоте.
По его словам, парные занятия работают лучше, чем одиночные, потому что они дают двойной эмоциональный подзаряд. При этом важно не переусердствовать. «Тренировки по принципу перевёрнутой U» — так называет их Прыгунов. Сначала появляется прилив энергии, но если нагрузка не сбалансирована, почти сразу наступает упадок сил.
Чтобы избежать «мусорного» перегруза, тренер предлагает простой план:
1. Три‑четыре лёгких кардио‑сеанса в неделю (бег, плавание, велосипед) — 30‑40 минут, пульс в зоне 60‑70 % от максимального.
2. Два силовых комплекса, где каждый день прорабатывается разная группа мышц, а вес подбирается так, чтобы последний повтор был тяжёлым, но выполнимым.
3. Еженедельно «день сна» — минимум один полноценный день без нагрузки, достаточный сон (7‑8 ч), растяжка и лёгкая йога.
Умеренный режим, по словам эксперта, повышает выработку тестостерона и гормона роста, а также улучшает кровообращение в половых органах. Научный фундамент у него тоже есть. Недавнее исследование в журнале Neuroscience показало, что аэробные упражнения усиливают приток крови к гиппокампу — части мозга, отвечающей за память и обучение. Это опровергает стереотип о «неумных» спортсменах: мозг работает лучше у тех, кто совмещает фитнес и интеллектуальные задачи.
Итог простой: совместные, умеренные тренировки «заправляют» и тело, и мозг. Если хотите повысить драйв в спальне и при этом не потерять ясность ума — стартуйте с планом от Михаила, держите баланс и не забывайте про отдых. «Мера — ключ», — подчеркивает он, и это действительно работает.
Введённые в рутину тренировки улучшают общее состояние кардио- и дыхательной систем. Аэробные упражнения (бег, плавание, ходьба) укрепляют сердечную мышцу и снижают риск сердечно‑сосудистых заболеваний, инфарктов и инсультов. Кроме того, регулярная физическая активность помогает контролировать вес, уровень сахара в крови и снижает маркеры воспаления, такие как С‑реактивный белок, который связан с кардиоболезнями.
Также тренировки увеличивают способность лёгких поглощать больше кислорода и выделять углекислый газ. Со временем это приводит к увеличению их ёмкости, а также к укреплению диафрагмы и межрёберных мышц, участвующих в дыхании, что помогает уменьшить ощущение одышки при выполнении повседневных задач и физических нагрузок. Все эти факторы повышают общую выносливость организма: здоровое сердце и здоровые лёгкие — залог хорошей физической формы.
Физические упражнения способствуют синтезу коллагена, который является основным структурным белком в связках и улучшает их прочность и эластичность. Это помогает предотвратить травмы и повысить способность к восстановлению после повреждений. Также системные упражнения на растяжку увеличивают гибкость и диапазон движений в суставах, снижая риск возникновения травм. Статическая и динамическая растяжка помогает уменьшить жёсткость мышц и связок, улучшая их функциональность.
Поскольку спорт способствует выбросу эндорфинов — гормонов счастья, он выступает натуральным антидепрессантом, что позитивно влияет на сексуальное влечение. Однако, помимо этого, разнообразные физические упражнения помогают существенно прокачать сексуальное здоровье и повысить либидо.
Аэробные тренировки улучшают циркуляцию крови во всем организме, а также уменьшают риск эректильной дисфункции у мужчин; силовые тренировки помогают увеличить уровень тестостерона, который является важным фактором поддержания сексуального желания и у мужчин, и у женщин; йога снижает уровень стресса и налаживает работу эндокринной системы — считается, что она особенно полезна для женщин старшего возраста.
Мы уже затронули тему гормонов выше, но физическая активность влияет не на какие‑то отдельные гормоны, а оказывает комплексное воздействие на их баланс. Разберёмся.
Гормон стресса, который выделяется надпочечниками. Исследования демонстрируют, что занятия спортом могут как повышать, так и понижать уровень кортизола, в зависимости от типа и интенсивности нагрузки.
В общем, умеренные упражнения снижают уровень кортизола в долгосрочной перспективе, тогда как интенсивные тренировки временно увеличивают его уровень.
Важный андрогенный гормон, который играет ключевую роль в увеличении мышечной массы и силы. Он отвечает не только за сексуальное влечение, как уже было сказано выше, но и за способность принятия рискованных решений. Также при его дефиците снижается концентрация внимания и даже повышается риск депрессии.
С помощью регулярных физических упражнений можно повысить концентрацию тестостерона в организме.
Важный гормон, регулирующий множество функций у женщин, включая менструальный цикл и здоровье костей. При недостатке эстрогена может возникнуть тревожность, снизиться концентрация внимания, появиться раздражительность и агрессивное поведение.
Кроме того, этот гормон замедляет старение кожи, дарит ей гладкость и эластичность.
Ученые рекомендуют женщинам, особенно в период менопаузы, на постоянной основе заниматься физической активностью, чтобы поддерживать баланс эстрогена.
Серотонин и эндорфин, известные как «гормоны счастья», активно выделяются в ответ на тренировки, что может улучшить настроение и общее самочувствие.
Физическая активность улучшает чувствительность к инсулину и может помочь в контроле уровня сахара в крови.
В ряде случаев системные упражнения поддерживают нормальный уровень инсулина и предотвращают развитие инсулинорезистентности.
Совершенно точно можно сказать, что, если у вашего партнёра нет такого увлечения, как фитнес, заставлять его заниматься с вами не стоит.
Некоторые пары имеют разные хобби, и это нормально.
Если же в вашей семье спорт интересен обоим, я рекомендую тренироваться вместе.
Тренер и сооснователь фитнес‑платформы FitStars, абсолютный чемпион Санкт‑Петрабурга по бодибилдингу и победитель чемпионата России по пауэрлифтингу, говорит: «Я часто советую моим подопечным заниматься в паре с кем‑то, при этом не обязательно это должен быть партнёр, можно тренироваться с другом или подругой.
По моему опыту, когда у человека есть напарник, это уже становится чем‑то большим, чем фитнес — это превращается из рутины (для кого‑то сложной и неприятной) в совместное хобби.
Тренировки — это ведь не только походы в спортзал, это ещё и треккинг, велосипедные туры, занятия на открытом воздухе, заплывы на байдарках, скалолазание и так далее.
Когда два партнёра берут в руки гантели, их энергия растёт почти вдвое. Учёные уже давно фиксируют, что совместные тренировки делают людей более мотивированными и результативными. Плюс к этому появляется совсем неожиданный бонус – укрепление эмоциональной связи.
Исследования показывают, что пары, занимающиеся спортом вместе, реже расстаются. Показатели удовлетворённости жизнью выше, а уровень доверия и привязанности растёт. Особенно эффектно работает парный танец и йога, где физический контакт является частью занятия – они словно «связывают» людей на уровне ощущений.
Миф о том, что спорт подавляет сексуальное желание, тоже развенчивается. В журнале Journal of Sexual Medicine опубликовано исследование, где умеренные нагрузки улучшали показатели сексуального здоровья. Негативные эффекты возникали лишь при экстремальной нагрузке.
Другой ракурс даёт Университет Северной Каролины. Учёные обнаружили, что регулярные умеренные тренировки повышают сексуальную функцию и общее удовлетворение. Проблемы появляются, когда человек переутомляется и не восстанавливается – в этом случае уровень кортизола, гормона стресса, «взлетает», а гормональный фон ухудшается.
Вывод прост: если хотите и тело, и отношения в порядке – выбирайте совместные занятия. Йога в паре, танцевальный класс или даже совместный бег в парке помогут не только держать форму, но и сделать ваш союз крепче.
А его хронически высокий уровень повышает общую усталость и риск развития депрессии, что, в свою очередь, может снизить либидо.
Как правило, она это случается только на поздних стадиях перетренированности. На ранних этапах люди даже не замечают изменений в сексуальном влечении.
Начните с 20‑30 минут умеренной кардионагрузки (бег, велосипед, плавание) три раза в неделю. Это улучшит работу сердечно‑сосудистой системы и поможет сжечь калории.
Два‑три раза в неделю включайте силовые упражнения на основные группы мышц. Используйте свободный вес или тренажёры для проработки ног, спины, груди и рук.
Важно настроить график с правильным сочетанием этих двух видов нагрузок. Если тренироваться три раза в неделю, можно ставить силовые упражнения в начале тренировки, а кардио — в конце. Если есть возможность заниматься чаще, лучше распределить силовые и кардиотренировки на разные дни.
Один‑два раза в неделю занимайтесь растяжкой или йогой — это поможет повысить гибкость.
Упражнения для раскрытия тазобедренных суставов, такие как «голубь» и «лягушка», помогут улучшить ощущения во время интимной близости. Это связано с повышением подвижности и снижением мышечных зажимов.
Занятия растяжкой время от времени полезны, однако рекомендую развивать дисциплину и стараться выполнять их постоянно, чтобы улучшить общее состояние тела.
Обязательно включайте дни отдыха в свой график тренировок. Это позволит мышцам восстановиться и предотвратит перетренированность.
Рекомендуется ложиться спать и просыпаться всегда в одно и то же время. Нерегулярный режим сна — работать до поздней ночи и спать до полудня — часто мешает восстановлению и достижению ваших фитнес‑целей.
Обеспечьте организм всеми необходимыми нутриентами. Рацион должен быть богат белками, углеводами и жирами. Не забывайте о витаминах и минералах. Регулярные приёмы пищи и сбалансированное питание нужны, чтобы мы функционировали эффективно.
Если восстановление происходит качественно, организм способен справляться с любыми физическими нагрузками без признаков усталости, депрессии или перетренированности.
Редакция напоминает, что занятия спортом имеют противопоказания. Только консультация специалиста даёт представление о спортивной нагрузке и её допустимости.
